Съзнателните контракции и изпускания на мускулите на тазовото дъно обикновено се наричат упражнения Kegel. Те често се препоръчват на бременни жени като начини за подготовка за раждане, но мъжете могат да ги изпълняват също. При мъжете те често са полезни за придобиване на контрол върху незадържането на урина, предотвратяване на преждевременната еякулация и укрепване на ерекцията. Обикновените упражнения на Кегел са доста прости и ясни, но ако търсите нещо по-напрегнато или предизвикателно, има някои усъвършенствани техники.
Основно упражнение
Преди да можете да правите усъвършенствани упражнения, първо трябва да идентифицирате мускулите на тазовото дъно и да можете да извършите основно свиване. Най-добрият начин да намерите мускулите на тазовия под, според Урологичния отдел на UCLA, е да се опитате да започнете и спрете потока на урината си, докато уринирате. Когато спрете потока на урината, вие сте стискате правилните мускули. Веднъж, когато знаете как да увиете мускулите на тазовия под, седнете удобно, докато стиснете и задържате мускулите за пет секунди, след което се отпуснете. Може да искате да практикувате това няколко пъти, преди да преминете към по-напреднали упражнения.
Deep Flex
Медицински органи като Урологичния отдел на UCLA препоръчват 10-20, 5 секунди гъвкави, с кратка почивка между всеки огъване, за всяка серия от стандартни упражнения Kegel. Повечето също препоръчват три до четири комплекта на ден. Това не е твърде различно от усъвършенстваното упражнение, предложено от Даниел Никсън и програмата на Макс Гомез "Програмата за здравето на простатата: Ръководство за предотвратяване и контрол на рака на простатата", но има една основна разлика: интензивност. Стандартната Kegel flex изисква достатъчно изстискване, за да спре потока на урината, както е описано в горния раздел. За дълбоко огъване, стиснете колкото е възможно по-силно, като се концентрирате върху интензивността. Може да откриете, че това е по-постижимо, като изпълните това упражнение, легнало надолу с таза, леко наклонен към тавана. Може да се наложи да работите до 5-секундни шнурове и комплекти 10-flex. Продължете да работите, докато не успеете да изпълните три набора от 10 на ден.
Претеглено упражнение
Вариант на упражненията на Кегел, описан в "Всичко, което е страхотна сексуална книга: от чувственото до сънливост, най-горещите съвети, техники и техники за подготовка на сексуалния живот" от Сузи Хюман и Сюзън М. Кембъл, доктор, изисква от вас имат ерекция. Започнете с изправяне направо с ерекция и огънете мускулите на тазовия под. Трябва да видите пениса ви да се издига и пада. След като се чувствате удобно с това, покрийте чорап или кърпа над края на пениса си и изпълнете обичайния си набор от 10 до 20 огъвания. Ако искате повече тегло, използвайте мокър чорап или кърпа. Никога не опитвайте това с някакво значително тегло.
Ритмично упражнение
Това упражнение, описано в "Упражняване на пениса: как да направите най-ценния орган по-голям, по-твърд и по-здравословен" от Аарон Кеммер, Деби Касил и Ричард Хауърд II. След като сте изградили значителна издържливост с мускулите на тазовия под, може да сте в състояние да изпълнявате променливи огъвки за няколко последователни минути. Един добър начин да поддържате упражнението полезно и интересно е да свирите на компактдиск и да се свиете с музиката, сякаш "танцувате" с мускулите на тазовото дъно. Най-добре е песните да се различават по темпо, така че да се смесват упражненията. Почувствайте се няколко секунди, когато почувствате, че мускулите се уморяват, и опитайте с няколко различни CD-та с течение на времето. Можете дори да направите това по време на шофиране.
