Без достъп до поставка за тежести и тренировка, се обръщате към лицеви опори, за да изградите гърдите си. Въпреки че натискането на лице е цялостно упражнение за убиец, много хора смятат, че те не отговарят на теглото, което можете да вземете с бар и железни плочи.
Вярно е, че натискането просто не може да замени пейка, ако търсите огромни печалби и вече печелите много повече килограми от телесното си тегло. Но ако не сте изградили големи тежести, натискането е задоволителен заместител. Елитните повдигачи не могат да заменят натиска на пейката с натискане и да видят печалби.
Мускулите работят
Натискът върху пейката и стрелката за натиск са същите като на мускулите: гръдния кош, трицепсът в задната част на горната част на ръката и фронтовете на раменете. Действието на двата движения е почти идентично - вие бутате съпротивата си, като огъвате и разширявате лактите.
Вашето тяло действа като съпротива при натискане. Снимка: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images Когато се прави натиск, за да устои на теглото като пейка, тя води до същите мускулни печалби, сочи проучване, публикувано в брой 2015 на Journal of Strength and Conditioning Research. Изследователите разделят 30 опитни тренажори в три групи: тези, които са тренирали с пейка, онези, които се обучават с натискане, са устояли на еластично съпротивление и контролна група. Чрез измерване на мускулната активация, използвайки електромиография, се установява, че когато съпротивлението в състава на пейката на съпротивителния тласък е зададено на максимума от шест повторения на участниците, подобни мускулни печалби са направени в продължение на пет седмици в сравнение с контролната група ,
Ключът е съпротива
Плъзгането, използващо само телесното ви тегло, няма да създава мускули по същия начин, както една щампа, натоварена със стотици килограми, обаче. През 2012 г. Американският съвет по трениране спонсорира проучване, сравняващо девет от най-често срещаните гръдни упражнения. Изследователи от Университета на Уисконсин-Ла Крос са открили, че щампова преса активира най-много пекторалис майор, първичния гръден мускул. Тя беше тясно съчетана от машината за палубни палуби и пресичаните кабелни преси.
В това проучване три варианта на push-up - стандартен, стабилизиращ топката и окачен - последно са били мъртви, когато става дума за ефективно набиране на гръдния мускул. Това не означава, че тези движения са безполезни; това просто означава, че те не се сравняват с натиска на пейка по отношение на развитието на гръдния кош.
Дори по-трудните варианти на натискане не съответстват на пейката. Снимка: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Гети изображения Как нарастват мускулите
Има смисъл, че добавянето на съпротивление към натискане го прави равно на натискане на пейка, когато става въпрос за развитието на гръдния мускул. Мускулите растат в отговор на стреса - според проучването от 2015 г., поради сериозно или еластично предизвикателство. Стресът на съпротива разгражда мускулните влакна, а когато почивате между повдиганията, мускулите се връщат назад по-силни, по-дебели и по-обемни. Ето защо повечето протоколи препоръчват най-малко 48 часа между силови тренировки за специфични мускулни групи. Това е по време на почивка, че основната мускулна промяна се случва.
Вашите мускули се адаптират към стреса, което означава, че трябва да поддържате устойчивостта си, за да видите печалби. Панелната преса ви улеснява да го направите - просто натрупвате още няколко чинии. При натискане, освен ако нямате няколко нива на съпротива, натискате теглото си, което не трябва да се променя значително с 50 или 100 паунда. Елитните повдигачи, които натискат 350 паунда или повече, едва ли някога ще могат да заредят натискането надолу, за да съответстват на това ниво на натискане на пейката.
