Стена седи, клякам и lunges помогне изграждане на мускулите на горните крака, особено на quadriceps, hamstrings и glutes. След като сте усвоили основните движения, можете да добавите вариации, които усилват трудностите, набират повече сърцевинни мускули и включват горната част на тялото. Тези мултифункционални версии на клякам, подслон и стена ви помагат да извлечете повече от тренировката си в по-кратко време.
Разлики от кресла
Добавете разнообразие и интензивност към основния клек, като държите дъмбелите във всяка ръка, докато извършвате упражнението. За предно зареден клек, задръжте гири в предните части на раменете си, като лактите ви се огъват отстрани. Барбел клякам добави интензивност, като почивка на мряна на горната част на гърба, докато изпълнявате упражнението. Сухо клепачите се извършват с краката ви на разстояние от три до четири метра и пръстите на краката са леко изпъкнали. Добавете работа на горната част на тялото към клек с къдрици за бицепс или раменни преси. По-напредналите спортисти и спортисти могат да се възползват от клек-скокове - експлозивни клекове, които включват скачане от огънат коляно, клякане и кацане с меки колене.
Варианти на упражняване на излитане
Както при упражненията за клякане, можете да държите гири във всяка ръка или да почивате върху задната част на гърба, за да увеличите трудността на основните упражнения. Извършвайте напред или назад ланузите с краката си в ширина на тазобедрената става и направете гигантска крачка напред или назад, за да паднат в настилката. Нападенията при скок включват стартиране в раздвоена позиция и скок нагоре от огънати колене и промяна на оловото в средата на въздуха. Също така можете да направите статичен удар със задния си крак, за да получите по-голяма активност на мускулите на бедрата. Придвижване напред с въртене на торса влакове ядрото. Можете също така да извършвате движения на горната част на тялото, като например редове, разширения на трицепс, бицепси, къдри, странични повдигания и рамене.
Стенни седалки с допълнително оборудване
За стената седнете, закрепвате горната част на гърба, главата и раменете си към стената и плъзнете надолу, образувайки ъгъл от 90 градуса в бедрата. Коленете ви трябва да са точно над петите ви. Както подсказва името, вие седите толкова дълго, колкото можете, за да укрепите квадратите и глутетата. За да направите хода по-трудно, изтеглете ръцете си пред вас, успоредно на пода, вместо да ги оставяте да се придържат към тялото ви. Извършвайте бицепси или къдрици, когато сте на стената, за да включите горната част на тялото си. Променете хода, като поставите топка за стабилност зад себе си, така че да лежи между вас и стената.
Безопасност и форма
Уверете се, че знаете как правилно да изпълнявате клякам, крепостна стена или стена, преди да добавите всякакви вариации. Ако не сте сигурни в формуляра си, консултирайте се с личен треньор за помощ. При всички движения трябва да държите коленете зад пръстите на краката си, за да защитите коляното. Преди да започнете програма за тренировки, консултирайте се с вашия доставчик на медицински услуги за клирънс.
