Докато може да мислите, че месото и другите източници на протеини са единствените храни, които трябва да изградите мускули, експертът по спортна хранене Clayton South обяснява, че зеленчуците също играят важна роля. Според Юг, консумирането на зеленчуци може да увеличи енергийната ефективност и да осигури витамини и минерали, за да подпомогне мускулното свиване и да се справи с оксидативния стрес. Зеленчуците, които съдържат витамини А, С, D и Е, както и калций и фолиева киселина, могат да бъдат от първостепенно значение за изграждането на мускулите. Освен това, тъй като протеинът осигурява градивните елементи на мускулите, може да искате да консумирате и богати на протеини зеленчуци.
Соя
Много добавки за бодибилдинг и протеинови барове включват соев протеин, който е създаден от богати на протеини соеви зърна. Докато соята съдържа някои мазнини - три грама на половин чаша сервиране, според The Daily Plate - тези зеленчуци съдържат и осем грама протеин на порция. В допълнение, The Daily Plate отбелязва, че соевите зърна осигуряват четири грама влакно, което може да ви накара да се чувствате пълноценни. Добавеното чувство на ситост може да ви попречи да преяждате, което може да доведе до увеличаване на мазнините, вместо до масово натрупване.
спанак
Според Clayton South, консумирането на зеленчуци, богати на витамин Е, може да е от полза за опитите ви да постигнете по-слаба маса. Поради тази причина може да искате да включите спанака в масовата си диета. Най-здравословният хранителен ресурс в света отбелязва, че спанакът е един от най-добрите източници на витамин Е. Най-здравословната храна в света обяснява, че витамин Е предотвратява също оксидативните щети от свободните радикали, които могат да се създадат чрез упражнения. Тъй като изграждането на мускулите изисква интензивни тренировки, витамин Е в спанака може да помогне на тялото ви да се възстанови, докато протеините и въглехидратите могат да подхранват вашите тренировки.
Леща за готвене
Лещите се предлагат в редица разновидности и могат да се консумират сами, като странично ястие или като част от супа или друга рецепта. Според групата "Вегетариански ресурс" лещата са добър източник на протеини, с 18 грама протеин във всяка варена чаша. Вегетарианската ресурсна група също така обяснява, че 100-калорична порция леща съдържа 7.8 грама протеин, така че дори и малките порции леща могат да осигурят протеини, които да помогнат за получаване на постна маса.
Броколи
Според Clayton South, консумирането на богати на калций зеленчуци също може да ви помогне да спечелите чиста мускулна маса. Bayer HealthCare отбелязва, че броколите са един от най-добрите източници на калций сред зеленчуците, тъй като един стрък от варен броколи осигурява 102 mg калций. В допълнение, Вегетарианската ресурсна група отбелязва, че 100 калории от семена от броколи съдържат 6.8 грама протеин, което може да помогне и за по-слаба маса.
Черен боб
Консумирането на черен боб е друг начин за получаване на малко протеини без мазнини за изграждане на чиста мускулна маса. Както обяснява групата за вегетариански ресурс, черният боб осигурява 6,2 грама протеин на 100 калории. Черните бобчета също така осигуряват въглехидрати за енергия и влакна, за да увеличат чувството за ситост.
