Тонизирането изисква две основни стъпки: укрепване и развитие на мускулите, както и загуба на мазнините над тях, така че те да бъдат по-видими и дефинирани. Диетата и модификациите на упражненията могат да ви помогнат да се подхождате и постлате. Въпреки това, колко усилия и време ще трябва да изглеждате тонизира зависи от това колко точно искате да бъдете.
Намалете калориите за понижаване на телесните мазнини
Търсенето на тонизира изисква понижаване на процента на телесните мазнини, и за да направите това, трябва да ограничите приема на калории. Когато изгаряте повече калории, отколкото приемате с храна и напитки, тялото ви започва да мобилизира мазнините и свиващите се мастни клетки, за да компенсира енергийния дефицит.
Намерете целевия диапазон на кампанията си, като използвате онлайн калкулатор, който ще прецени колко изгаряте ежедневно въз основа на възрастта, размера на тялото и пола. Повечето хора трябва да изваждат от 500 до 1000 калории всеки ден, за да създадат необходимия дефицит на калории за мобилизиране на мазнините. Това ще означава, че ядете между 3,500 и 7,000 калории по-малко на седмица, отколкото изгаряте, така че ще загубите от 1 до 2 килограма мазнини.
Изберете реалистична цел за приемане на калории, която е най-малко 1,400 калории, препоръчва университета в Мичиган или рискувате да забавите метаболизма си, като ядете твърде малко. За някои хора - особено по-възрастните жени, които се нуждаят от по-малко калории - дефицитът от 500 калории може да ви отнеме под 1400 калории. В този случай избирайте по-малък калориен дефицит - например 250 калории - да губите половин килограм всяка седмица или да намалите 250 калории и да изгорите допълнителни 250 калории чрез упражнения, за да губите половин килограм седмично.
Яжте мускулести храни
Вашата диета трябва да поддържа мускулния растеж, когато се опитвате да тон. Ако просто започнете да губите тегло, но не подкрепяте мускулите си с подходящо хранене, рискувате да станете "крехка мазнина" - като имате здраво тегло, но твърде много телесна мазнина - когато ударите теглото си.
Планирайте диетата си около източници на здравословни комплексни въглехидрати, чисти протеини и ненаситени мазнини. Слабият протеин е особено важен; това е богат източник на аминокиселини, които тялото ви трябва да изгражда мускулна тъкан, докато наддавате. И вие ще имате нужда от около два пъти повече протеин от заседнал човек, ако искате да наддават на тегло - 0,8 грама от него за всеки килограм телесно тегло.
Избирайте цели зърна над рафинирани зърна, включително плодове и зеленчуци при хранене; избирането на безкосмени пуйка или пилешки гърди, яйца, ядки, боб и млечни продукти за протеини върху мазнини от червено месо; и получаване на здравословни мазнини от авокадо, риба, ядки и зехтин вместо пържени храни.
Обучение за тон нагоре
Сила обучение е задължително, ако искате да тонизира тялото си. Той не само изгражда мускулна тъкан, която увеличава метаболизма ви, за да ви помогне да сте по-крехък, но редовното тренировка за силата поддържа напрежението във вашите мускулни влакна - мислете го за ниско ниво на "огъване" - за да изглеждате по-добре. Ударете зала за тегло две до три пъти всяка седмица за тренировка за цялото тяло, която включва упражнения за долната част на тялото, сърцевината и горната част на тялото.
Ще се нуждаете и от аеробни тренировки, за да омекотите. Този вид упражнения увеличава изгарянето на калориите, за да увеличи загубата на мазнини. Например, лице от 155 килограма изгаря 260 калории по време на 30-минутен клас аеробика с висока степен на удар или в продължение на 30 минути умерено стационарно гребане или колоездене. Просто добавянето на едно от тези 30-минутни тренировки към вашето рутинно пет пъти седмично ще изгори допълнителни 1300 калории на седмица, което означава почти една трета от паунда допълнително изгубено всяка седмица.
Определяне на реалистични цели за тонизиране
Дефиницията на всеки човек за "тонизирана" е различна; за един човек, това може да означава умерено определяне на мускулите; за друг, това може да означава видим или 6-pack abs. Колкото по-слабо искате да изглеждате, толкова повече време и усилия ще трябва да постигнете, за да постигнете целите си.
Например, здравословното ниво на телесните мазнини е сравнително лесно постижимо, след като сте развили здравословни навици; може да се наложи да се откажете от известно социално време, за да работите, и съзнателно да работите, за да поддържате здравословни навици на живот. Но това няма да наруши значително начина ви на живот, обяснява Precision Nutrition. Да се подготвите достатъчно, за да видите шест опаковка, изисква много повече време - може да се наложи да се откажете или да намалите значително други дейности и може да се мъчите да участвате в социални събирания, които включват храна.
Намерете баланса, който ви позволява да живеете в най-здравия начин на живот, който ви харесва. В крайна сметка, устойчивият начин на живот ще ви държи в изгледи и ще се чувствате по-здрави и по-здрави от твърде ограничаващ, който ви кара да бъдете нещастни.
