Освен тренировка за сила и сила, се нуждаете от въглехидрати и протеини, за да помогнете на мускулите да ремонтират увредените тъкани (от упражнения), да растат по размер и да осигуряват енергия. Изберете храни, които имат сложни въглехидрати, висококачествени протеини и хранителни вещества. Тези храни са лесни за пазаруване и не струват много пари и време за подготовка.
Постно месо
Животински източници, като постно разфасовки от пиле, пуешко, говеждо и свинско месо, осигуряват незаменими аминокиселини, които тялото ви може да използва, за да възстанови и изгради мускулни тъкани веднага. Бързото месо осигурява по-малко наситени мазнини и по-малко калории. Не е нужно да консумирате големи количества месо на едно място или на ден, за да получите мускули. Излишъкът от протеини в тялото ви ще се екскретира в урината или ще се съхранява като телесна мазнина.
Суроватъчен белтък
Суроватката е течен страничен продукт от производството на сирене. Суроватъчният протеин е смес от глобулирани протеини, изолирани от суроватка, след като процесът на производство на сирене е завършен. След като мазнината се отстранява от суроватката, суроватката се суши и загрява, денатурира протеините за по-лесно храносмилане и усвояване. Суроватъчният протеин е обичайно консумиран като храна след тренировка за спортисти със сила и атлети за издръжливост. Лесно се приготвя и струва по-малко от месото на порция.
Цели зърна
Цели зърнени продукти осигуряват богат източник на сложни въглехидрати, които мускулите ви се нуждаят от гориво за извършване на работа. Тези въглехидрати не абсорбират толкова бързо, колкото обикновените въглехидрати (захар, рафинирани хлебни продукти) и мускулите ви получават постоянно количество енергия през целия ден. Цялостното зърно също съдържа богато количество витамини от вида B, фибри и фитохимикали, които подпомагат енергийния метаболизъм, подобряват имунната функция и намаляват лошия холестерол. Такива храни включват кафяв ориз, цели зърнени култури, овес, просо, пълнозърнест хляб и макаронени изделия и ечемик.
Въглехидратите също потискат тялото ви да използва белтъчините като източник на гориво (под формата на глюкоза). Ако не консумирате достатъчно въглехидрати, тялото ви ще използва белтъчини от мускулите ви за енергия, което би попречило на вашата цел за изграждане на мускулите.
Бобови растения, ядки и семена
Бобовите растения (боб, соя, леща, рожкови, фъстъци), ядки и семена са отлични растителни източници на енергия и протеини, особено за вегетарианци. Те обаче осигуряват главно непълни протеини, които тялото ви не може да използва. Следователно, трябва да комбинирате различни видове източници на протеини, за да направите пълни протеини, като боб и царевица, ориз и тофу, фъстъци и желета с пълнозърнест хляб.
Плодове и зеленчуци
Въпреки че плодовете и зеленчуците нямат много протеини и по-малко калории въглехидрати в сравнение с бобовите и пълнозърнестите храни, те осигуряват непряка помощ на мускулите ви с витамини и минерали, които оптимизират енергийния метаболизъм и имунните функции. Витамин С и витамин Е са антиоксиданти, които спомагат за намаляване на свободните радикали, които преобладават по време и след тренировка. Желязото в червените кръвни клетки пренася кислород в тялото ви. Калций и фосфор са основните градивни елементи на силни и гъвкави кости.
