Жените могат да използват разнообразни програми за повдигане и методи за отслабване, включително тежки тренировки за резистентност, подготвителни работи и комплекси за барбекю. Можете да използвате различни техники за програмиране в рамките на тренировка, за да увеличите броя на изгорелите калории, което ви позволява да изградите мускули, докато изгаряте мазнини. Консултирайте се с лекаря си, преди да започнете диета или тренировъчна програма.
Интензивност и скорост
Тренирайте тежко с кратки периоди на почивка, като използвате най-малко 75 процента от максимума си за едно повтаряне. Ако сте нови за повдигане, отделете време, за да се справите с това, бавно добавяне на тегло без да се жертвате добра техника. Поддържайте периодите на почивка кратки, не повече от 90 секунди. Това ви позволява да постигнете стимулиране на изграждането на мускули от хормони като тестостерон от ендокринната система, като същевременно избягвате увеличаването на хормоните, които причиняват загуба на мускули и увеличаване на съхранението на мазнини като кортизол. Това също така ще увеличи костната минерална плътност.
Програмиране
Вместо да се поставяте след комплект от същото упражнение, можете да изпълнявате така наречените "супер сетове", където правите упражнение за една мускулна група, след което, без да почивате, правете упражнение за друга мускулна група. Добър пример би бил клякането, което наистина работи на квадрицепсите или на предната част на бедрото, последвано от къдрици на краката, които работят на гърба на бедрото, или hamstrings. Направете почивка, след като сте извършили двата комплекта. Падащите комплекти са друг начин за изгаряне на допълнителна мазнина, където можете да упражнявате упражнение, докато не можете да вдигнете повече, след което отпуснете теглото с 20% и продължете. Можете да повторите това още веднъж или два пъти.
Барбел Комплекси
Комплексите, макар и трудни, помагат да се изгарят мазнини за отслабване. Премествайки се бързо от едно упражнение в друго, изпълнявайте поредица от най-малко три, може би най-много пет упражнения, в бърза последователност, а след това направете цялата серия отново. Всеки път чрез серията е еднократно повторение. Пример за това е да започнеш с бара, който висеш пред себе си на ръце, след това да изчистиш бара до раменете си. Оттук изпълнете предната клякалка, след това натиснете лоста до ръцете над главата. Спуснете бара до раменете си и направете клякам, след това се изправете и натиснете лентата обратно над главата си. Спуснете го отново до стартовата си позиция. Това е едно повторение, и ако можете да управлявате седем до осем повторения, вие се справяте добре. Ако можете да получите 10 повторения в, че е време да се повиши теглото.
Табата
Протоколът Tabata извършва цяла тренировка за определено време, обикновено 20 секунди. Това е последвано от период на почивка от 10 секунди. Повторете това още седем пъти, като целта е осем серии от толкова много повторения, колкото можете да управлявате във всеки интервал от 20 секунди. Едно добро упражнение, което можете да използвате, е предната кляка, тъй като можете просто да стоите там в багажника между сета, тъй като нямате време да направите нищо друго. Този начин на трениране може да се използва с клек, мъртви лифтове, почистване на енергия или всяко друго упражнение, което стимулира множество мускулни групи и ще изгорите много повече мазнини, отколкото с конвенционалните методи за обучение.
