Усъвършенстваните програми за силово обучение са предназначени за хора, които са били силно обучение постоянно в продължение на поне една година. Начинаещите за силови тренировки изпитват бързи печалби от силата и мускулния растеж през първите три до шест месеца на обучение. С течение на времето тялото ви започва да се адаптира към стимула, което затруднява постигането на резултати. Разширените програми помагат за стимулиране на растежа на мускулите, за да се стимулира увеличаване на размера и силата.
Разширени техники за обучение
Разширените тренировъчни програми за сила обикновено включват различни техники за обучение, за да увеличат интензивността и да улеснят растежа на мускулите. Суперсерсите и гигантските комплекти са общи техники, използвани в усъвършенстваните програми. Супер сет е, когато завършите едно упражнение и след това без почивка изпълнете различно упражнение от една и съща мускулна група. Например, попълнете 10 повторения на пресата и след това веднага изпълнете 10 повторения на кабела кросоувър, почивка за 60 секунди и се повтаря. Гигантските комплекти са подобни на суперсекциите, но включват три или повече упражнения, вместо само две упражнения. Примерна тренировка на крака може да включва два гигантски комплекта. Завършете всяко упражнение в гигантския комплект за по 10 повторения всеки и изпълнете три комплекта от всеки гигантски комплект, останали за 30-60 секунди между гигантски комплекти. Първият гигантски комплект може да включва клякали, разделени клякали, преса за крака и разширения на крака. Вторият гигантски набор може да включва троен заден крачол, раници, рамене и крака.
приоритизиране
Приоритизирането е проектирането на Вашата тренировъчна програма за сила около определена мускулна група или движение, за да се преодолее слабост или да се постигне цел. Определянето на приоритетите може да бъде използвано за увеличаване на печалбата на пейка или за изграждане на трицепс мускулите, ако те изостават. В програмата за приоритизиране тренирайте закъснялата мускулна група или изпълнете движението в началото на вашите рутинни процедури, като давате предимство пред останалите мускули. Освен това, закъснялата мускулна група може да се тренира и два пъти седмично, вместо веднъж седмично, както другите си мускулни групи.
Програма за обучение 5 x 5
Програмата за обучение 5 x 5 е общ метод, който се използва за увеличаване на мощността и здравината на упражнения като пейки, кляками и мъртви лифтове. Това включва тренировки за тренировки три пъти седмично, като се фокусира върху натиска на пейките в понеделник, клякам в сряда и затваряне в петък. След като се затопли аеробно и с топли набори, попълнете пет серии от по пет повторения за всяко упражнение, като почивате между две до пет минути между сетове. Мускулната недостатъчност трябва да възникне при около пет повторения за всеки набор. Следвайте тази програма в продължение на четири седмици, а след това, за една седмица, намалете теглото и завършете три серии от осем до 12 повторения. За следващите четири седмици увеличете теглото и завършете три серии от три повторения за всяко упражнение. Включете упражнения за помощ, като използвате умерено натоварване след всяка от основните упражнения, ако е необходимо. Например, след умрели лифтове, попълнете три серии от 10 до 12 повторения на издърпвания и редове на мряна.
Методът 666
Методът за обучение 666 работи за увеличаване на интензивността и за стимулиране на растежа на мускулите чрез обучение с тежки тежести с изключително кратки периоди на почивка между сетове. Попълнете шест комплекта от по шест повторения за всяко упражнение във вашата рутина всяка минута от минута за шест минути. Това позволява само около 30 секунди почивка между сетове, което няма да позволи пълно възстановяване. Изберете тегло около 80% от макс. Например, ако можете да пейка натиснете 100 паунда шест пъти, теглото за 666 метод ще бъде 80 паунда за пейка преса. Изберете теглото си, като използвате този метод за всички упражнения във вашата рутина.
