Току-що сте влезли в ново десетилетие и искате да го направите правилно. Докато теглото може да бъде вашето основно загриженост, когато става въпрос за това какво и колко много ядете, сега е толкова добро време, колкото да започнете да мислите за вашето здраве. Знаейки колко калории имате нужда и какво да ядете, докато сте на 20, ще ви постави за добро здраве за цял живот.
Колко да ядеш
Определете ежедневните си нужди от калории въз основа на това, колко упражнявате. Когато става въпрос за управление на теглото си, калории броят. Колко имате нужда зависи от редица фактори, включително височината, теглото, нивото на активност и дали искате да загубите или да наддаете. Министерството на земеделието на САЩ е установило общи калорични указания, основани на възраст, пол и дейност, които могат да ви помогнат да започнете. Ако не се упражнявате, имате нужда от 1800 до 2 000 калории на ден. Ако получите някакво упражнение, еквивалентно на ходене 1,5 до 3 мили на ден с лесен темп, се нуждаете от 2 000 до 2 200 калории на ден. Ако тренирате малко по-силно, еквивалентно на ходене на повече от 3 мили дневно, имате нужда от 2400 калории на ден.
Получаване на вашите зърна
Уверете се, че получавате достатъчно пълнозърнести храни. Вероятно ще получите достатъчно зърно във вашата диета, според Министерството на земеделието на САЩ, но може да не получите достатъчно пълнозърнести храни. Получаването на повече пълнозърнести храни в диетата ви увеличава приема на фибри, което може да ви помогне да управлявате по-добре теглото си. Плодовите зърна са добър източник на витамини и минерали, включително витамини В, магнезий, желязо и селен. Трябва да направите поне половината от зърната, които ядете цели зърна.
Включете плодове и зеленчуци
Яжте повече плодове и зеленчуци. Когато става въпрос за подобряване на качеството на вашата диета, не можете да сбъркате да ядете повече плодове и зеленчуци. Те са с ниско съдържание на калории, ниско съдържание на мазнини и натоварени с хранителни вещества, които ви държат усещане и изглеждат добре. Витамините, които се срещат в плодовете и зеленчуците, по-специално витамини А и С, могат да спомогнат за подобряване на здравето и красотата на кожата ви, съгласно статията от 2009 г., публикувана в списание "Дермато-ендокринология". Включете плодовете и зеленчуците в повечето ястия и ги направете на вашата лека закуска, за да се уверите, че сте достатъчно.
Яжте десните протеини
Включете слаби източници на протеин във вашата диета. Като млада жена сте изложени на риск от развитие на желязо-дефицитна анемия, според Службата за хранителни добавки. Протеиновите храни са добър източник на желязо и също осигуряват витамини от вида B, витамин Е, магнезий и цинк. За да ви помогне да запазите калориите си под контрол, включете слаби източници на протеини като птици, риба, постно червено месо, тофу и боб. По-слабите източници на протеин също са по-ниски в наситените мазнини, което ги прави по-добре за сърцето ви.
Вие все още имате нужда от мляко
Нуждаете се от калций за костите си. Докато вече не сте нарастващ тийнейджър, все още се нуждаете от калций за костите си. Получаването на достатъчно количество калций помага за предотвратяването на развитие на остеопороза по-късно. Млякото, киселото мляко и сиренето са добри източници на калций. Освен това те осигуряват протеини и витамин D. Ако не можете да понасяте мляко, вместо това можете да пиете соево мляко.
