Протеинът е основен макронутриент, който поддържа здрави тъкани и мускули. Когато се опитвате да натрупате тегло, особено под формата на мускули, допълнителните порции протеин ви помагат да увеличите калориите и да подкрепите тренировките. Протеинът не е само за културисти; средната жена, която иска да изгради мускулна и силна полза, има дневен прием от 0,6 до 0,9 грама на килограм телесно тегло. За една жена от 130 килограма това е около 78 до 117 грама на ден. Разстелете консумацията на протеини за няколко ястия и леки закуски. Изберете качествени протеини, а не тези с високо съдържание на консерванти и наситени мазнини, за да добавите калории и да увеличите приема на хранителни вещества.
Калории, които помагат на жените да получат тегло
Планирайте да спечелите едва 1/2 до 1 паунд на седмица, което изисква дневен излишък от калории само от 250 до 500 калории. Постигането на по-бърз темп означава, че ще сложите повече телесни мазнини, отколкото концентрирани мускули.
Ако сте склонни да спечелите мазнини лесно, се стреми към по-бавен процент на печалба и само 250 допълнителни калории дневно. Ако метаболизмът ви е особено висок и увеличаването на теглото е предизвикателство, излишък от 500 калории на ден може да бъде по-добра цел. Когато се опитвате да наддавате, добавените калории трябва да идват от смес от ненаситени мазнини, нишестени зеленчуци, плодове, цели зърна, както и протеини.
Добавете протеинови серии, за да спечелите тегло
Един от начините да увеличите калориите с протеини е просто да увеличите размера на порциите при хранене. Сервирайте допълнително 1/2 чаша черен боб на салата за обяд за още 115 калории и 8 грама протеин; треперете три яйца, за да имате със закуската си зърнени храни за 273 калории и 18 грама протеин; или имате две допълнителни унции пържола на вечеря за 114 калории и 16 грама протеин.
Висококалоричните закуски между храненията помагат за увеличаване на теглото. Направете ги богати на протеини, като изберете чаша домашно сирене, смесено със стафиди и бадеми; пуешко мляко със сирене и пълнозърнести бисквити; или гръцко кисело мляко, смесено с гранули и плодове.
Протеинът да подпомага печалбите
За жена, която има намерение да изгражда мускули, предна и след тренировка лека закуска подкрепя усилията във фитнес залата. В този час, преди да вдигнете тежести, дайте протеинова закуска като две твърдо сварени яйца с банан или чаша мляко, смесено с протеинов прах. Веднага след като можете след тренировката, консумирайте лека закуска с най-малко 15 до 20 грама протеин. Нещо подобно на вашата пред-тренировка закуска е опция, но така е пълна храна, като сьомга с броколи и печен сладък картоф. Докато общият Ви прием на протеини за деня играе по-важна роля в общия мускул и наддаване на тегло, консумирането на протеин скоро след тренировка помага за възстановяване.
За удобство направете белтъчини с 1 чаша кисело мляко, 1 банан, 1/2 до 1 чаша плодове, шепа спанак, супена лъжица ленени семена и 1 1/2 до 2 лъжици протеинов прах. Изпийте половината преди тренировката си и оставете останалата част в преносима чаша, за да я пиете веднага след това. Тази глазура съдържа около 500 калории общо и почти 40 грама протеин.
Висококалорични източници на протеини
Бързо месо, птици и риба не винаги са най-калориите-плътен протеин избор, особено ако имате ограничен апетит и не може да вземе повече от няколко унции наведнъж. Фъстъчено масло осигурява почти 200 калории и 8 грама протеин на 2 супени лъжици, които могат да се консумират наведнъж с бисквити, пълнозърнест хляб или като напитка за плодове. Изсипете чаша следи от микс в чанта с цип, за да пасате през целия ден за 693 допълнителни калории и 20 грама протеин. Или, ако предпочитате да се наслаждавате на семена, чаша тиквени семки осигурява 39 грама протеини и 721 калории.
