Вие сте ангажирани с яденето на здравословен, контролиран по време на хранене план и обещавате да стигнете до фитнеса няколко пъти седмично. Искате да видите и почувствате резултатите от вашите усилия pronto. Когато изрежете калории, тялото ви започва да изгаря малки количества мазнини. Колко скоро ще забележите, че загубата на тегло зависи от това колко тегло трябва да загубите и колко сте загубили. Сигурен, устойчив процент на отслабване е около 1 до 2 паунда на седмица.
Как вашето тяло губи тегло
Когато ядете по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае, тялото ви ще изгори мазнините, за да компенсира разликата - и постепенно ще отслабнете. Един килограм телесна мазнина се равнява на около 3500 калории. Така че, в продължение на седем дни, дефицит от 500 до 1000 калории на ден води до загуба на тегло от около 1 до 2 паунда на седмица.
Когато намалите твърде много калории, обаче, тялото усеща потенциален глад и се опитва да запази мастните ви запаси. Като жена, ако ядете по-малко от 1200 калории на ден или като човек, ако ядете по-малко от 1800 калории, тялото ви може да разруши мускулната тъкан, за да я използва за енергия. Скалата ще покаже, че сте загубили тегло, но тази загуба ще бъде отчасти загуба на мускулна маса, която променя цялостния състав на тялото ви - съотношението на мазнините към постната маса - по неблагоприятен начин. Вашата диетична цел е да намалите калориите, така че тялото ви да изгаря мазнините, но не толкова, че да паднете под минималния калориен прием на 1200 или 1800 калории на ден.
Въздействие на отслабването върху здравето
Естествено е да искате бързо да видите физическите промени, но преминаването към по-тънки бедра и стомаха отнема време. Въпреки че може да не виждате резултати бързо, усилията ви за загуба на мазнини правят света на добро. Отпадането на 5 до 10 процента от общото ви телесно тегло може значително да подобри кръвното налягане, нивото на холестерола и кръвната захар, посочва Центровете за контрол и профилактика на заболяванията. Ако тежите 200 паунда, това е загуба от само 10 паунда - количество, което може да не преобразува как изглеждате, но може да окаже дълбоко влияние върху вашето здраве.
Ако започнете да тренирате като част от програмата си за отслабване, значително ще намалите риска от сърдечни заболявания, дори ако не губите много тегло. Храненето по-здравословно и придвижването повече също ви помага да намалите мазнините от висцера. Мастната мастна тъкан е дълбоката коремна мазнина, която заобикаля вътрешните ви органи и значително увеличава риска от здравни усложнения като диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. Ако намалите тази висцерална мазнина с 10 до 20%, може да не забележите значителни промени в скалата, но вашите усилия ще окажат положително въздействие върху вашето здраве.
Физически индикации за отслабване
Възможно е да забележите признаци на загуба на тегло преди приятелите, колегите или семейството да ги видят. Вашият колан се побира малко по-малко, мащабът показва, че сте загубили килограм или две - и когато погледнете в огледалото, ръцете и бедрата ви изглеждат по-тънки. Тези промени стават видни само за останалите, ако загубите значително тегло, което зависи от началното тегло. Например, 10 паунда, загубени на човек от 130 паунда, са по-забележими от загубата от 10 паунда на тялото от 250 килограма.
Ако сте с наднормено тегло, всяка загуба на тегло е положително нещо. Може да се разочаровате обаче, когато не виждате загуба в "неприятните" места. За съжаление, не е възможно да се отбележи намаление; губите и наддавате в тялото си. Често загуба на тегло се случва последно в областите, където за пръв път сте забелязали наддаване на тегло. За мъжете, коремът е склонна да бъде общ депо за мазнини, докато жените често се борят с тежест в бедрата и бедрата.
Оптимални стратегии за отслабване
Въпреки че искате бързи резултати за загуба на тегло, опитването да отслабнете прекалено бързо е често нездравословно и контрапродуктивно. Фед диети или бързи схеми за отслабване може да ви помогне да отслабнете в краткосрочен план, но те често водят до бързо възстановяване на цялото тегло, което сте загубили. Съсредоточете се върху извършването на широки устойчиви промени във вашата диета и навици за упражнения, така че да можете да запазите тегло за дълъг период от време.
Бавно премахване на преработени храни, бързо хранене и често сладки третира. Кук повече от вашата храна у дома и използвайте пресни съставки, като воднисти, влакнести зеленчуци, постно протеини, плодове, нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни. Изчислете калориите или използвайте чинията като ръководство за здравословно хранене с контролирана порция. Попълнете една четвърт от вашата чиния с гел, печен или печен протеин; запълнете второто тримесечие с качествени въглехидрати, като нишестено зеленчуково или пълнозърнесто, и натрупайте зеленчуците върху останалите две четвърти от вашата чиния. Едно хранене може да включва пилешко на скара с сладък картоф и зелена салата или сандвич от гърди с моркови и целина. Стойте далеч от чипс, бонбони и сода в закуска. Вместо това, избирайте нискомаслено кисело мляко, пресни плодове, несолени ядки или нискомаслено сирене.
Упражнението ви помага да изгаряте калории и подобрявате здравните ефекти от загубата на тегло. Опитайте се да получите поне 150 минути седмично упражнение с умерена интензивност. За да загубите значителна тежест, да получите повече от 250 минути седмично, препоръчва Американски колеж по спортна медицина.
Добавете тренировка за съпротива, за да направите резултатите си видими по-бързо и така ще имате по-тясна физика. Правенето на поне две сесии седмично, които са насочени към всяка основна мускулна група, с поне един набор от осем до 12 повторения, ще е достатъчно, особено в началото. Ако искате да преживеете по-големи мускули и промени в физиката, напреднете до по-тежки тежести, по-голям брой набори и допълнителни седмични тренировки. Ако не сте сигурни как да започнете тренировъчна програма, консултирайте се с фитнес специалист.
