Наднорменото тегло и затлъстяването са сериозни здравословни проблеми, които засягат над 17% от децата и тийнейджърите в Съединените щати. Да бъдеш наднормено тийнейджърка може да повлияе на твоето самоизява и самоуважение и да предизвика социални проблеми. За щастие, като правите прости промени в диетата си и увеличавате нивата на физическата си активност, можете да започнете да губите тегло, без дори да напускате дома си. Направете проста 30-минутна тренировка всеки ден, за да увеличите метаболизма си и да намалите количеството калории, които ядете, за да изгаряте мазнините и да насърчавате загуба на тегло.
Упражнение
Етап 1
Скочете въжето в продължение на пет минути, за да загреете мускулите си и да подготвите тялото си за тренировка. По желание, използвайте оборудване за сърдечно упражнение, като например стационарен велосипед, бягаща пътека или елипсовидна, ако има такава.
Стъпка 2
Започнете с lunges да тон на мускулите в бедрата и бедрата. Застанете заедно с краката си и след това направете голяма крачка напред с десния си крак. Наведете коленете си и долейте лявото коляно към пода. Дясното коляно трябва да образува ъгъл от 90 градуса. Натиснете през десния си крак, за да изправите краката си и да се върнете в началната си позиция. Повторете с левия крак. Повтаряйте 10 до 20 пъти с всяко водещо краче.
Стъпка 3
Направете го, за да тонирате горната част на тялото си. Поставете ръцете и коленете си на пода. Поставете горната телесна тежест върху ръцете си, като държите ръцете си прави. Дръжте гърба и гърдите си прави и стегнати, като свивате мускулите. Не армирайте гърба си. Спуснете гърдите си към пода, като огънете лактите си настрани. Бавно се върнете в стартовата си позиция, като разширите ръцете си. Повторете от 10 до 20 пъти.
Стъпка 4
Увеличете сърдечния ритъм, като правите 30 секунди от скачащи жакове, 30 секунди скачане на въже и 30 секунди на бягане.
Стъпка 5
Направете хрускам, за да отолите коремните мускули. Легнете на пода на гърба си. Наведете коленете си и поставете краката си на пода. Поставете ръцете си зад главата си. Бавно повдигнете главата и раменете си от пода, като свикнете с корема си. Дръжте долната част на гърба си винаги в контакт с пода. Бавно спуснете раменете си на пода и повторете 20 пъти.
Стъпка 6
Свийте на корема си и тонирайте гърба си със супермани. Разширете тялото си, като изправите ръцете и краката си. Повдигнете ръцете и краката си от пода толкова високо, колкото можете. Задръжте за кратко и надолу. Дръжте лицето си към пода винаги. Повторете от 10 до 20 пъти.
Стъпка 7
Повторете стъпки 1 до 6 от два до четири пъти за пълна 30-минутна тренировка. С подобряването на вашата фитнес, увеличете броя на повторенията и задайте 60-минутна тренировка.
Диета
Етап 1
Яжте питателна закуска, построена около овесена каша и пресни плодове, яйчен белтък омлет или нискомаслено кисело мляко. Храненето на закуската помага да се намали хагерът, който ви кара да ядете нездравословни закуски през целия ден.
Стъпка 2
Изрежете преработени храни, които са пълни с празни калории. Те включват пържени храни, бонбони, сладкиши, печени стоки, бял хляб, сода, пица и чипс. Също така ограничавайте приема на висококалорични храни като сирене, сокове и тестени изделия.
Стъпка 3
Включете пресни плодове в ежедневната си диета като ядете като леки закуски и десерти. Яжте парче пресен плод, като ябълка, круша, банан или чаша пресни плодове на всеки две до три часа, за да запазите своята кръвна захар стабилна и да избегнете нездравословни желания за храна.
Стъпка 4
Добавете зеленчуци към вашата храна или насърчете родителите си да готвят с повече зеленчуци, за да заменят някои от съставките с по-високи калории, като ориз, макаронени изделия, картофи и месо, във вашата храна. Направете нискокалорична зелена салата с домати, краставици, маруля, сладки пиперки и пилешки гърди или скариди на скара. Яжте я с нискокалорично превръзка преди или с храна, за да напълнете корема си и да ограничите приема на по-висококалорични храни.
Стъпка 5
Пийте студена вода преди хранене, за да напълнете корема си и да ограничите приема на храна. Също така пийте чаша вода на всеки няколко часа, за да сте си хидратирани.
Нещата, от които се нуждаете
- Овесена каша
- Свеж плод
- Белтъци
- кисело мляко
- Зеленчуци
- Пилешка гърда на скара
- скарида
Съвети
- Заменете някое от упражненията с упражнение по ваш избор, който е насочен към същата част от тялото ви. Например, заменяйте lunges с клякам и хрускам с situps. Можете също така да добавите допълнителни упражнения към тренировката, ако желаете.
Предупреждения
- Винаги консултирайте се с Вашия лекар и родителите, преди да започнете ново упражнение. Вашият лекар може също така да Ви посъветва за количеството калории, което трябва да ядете за здравословно тегло.
