Затоплянето и разтягането правилно преди напрегнато физическо натоварване е важно и може да спомогне за подобряване на атлетичното си представяне. Гребането не е изключение от това. Има няколко упражнения за загряване, които трябва да изпълнявате, последвани от разтягане, за да подготвите мускулите си за интензивните физически изисквания, които гребането поставя върху тях. Винаги загрявайте, преди да се протягате, защото разтягането на студени мускули може да доведе до наранявания.
Загрявка
Изследванията от Университета в Бирмингам показват, че гребците са по-добре подготвени за гребане, ако комбинират упражнение за затопляне на дишането с тренировъчно тренировъчно тренировка. Това означава, че трябва да включите аеробни упражнения за фитнес, като джогинг, хмел с високо коляно и ритници на петата, за да получите сърдечен ритъм. Направете ги в продължение на три до пет минути, след което изпълнете упражнение за гребане, за да развиете своя диапазон на движение. Примерите за упражнения, специфични за гребане, включват пълни слайдове на гребена машина в продължение на две до четири минути при ниска интензивност и изпълнение на отделни гребни сегменти, изпълняващи всеки от тях за 30 секунди, преди да се включат в пълни слайдове с по-висок интензитет за една до две минути.
Квадрипс стречинг
Легнете на земята от дясната страна и разтегнете двата крака. Поставете десния си лакът в земята и закрепете главата си от дясната си ръка. Наклонете левия си крак назад и вземете горната част на крака с лявата си ръка. Внимателно дръпнете назад и разширете бедрата си, за да удължите разтягането. Повдигнете лявото си коляно и го издигнете така, че бедрата ви да създадат "V" -образна форма. Задръжте тази позиция за седем до 10 секунди, след това спуснете коляното. Повторете три пъти. Превключете и легнете от лявата си страна, за да повторите тази стречителна последователност с десния си крак.
Удари с хватки
Седнете на земята с краката си напълно разтегнати и заедно пред вас. Насочете пръстите си нагоре. Издърпайте десния си крак покрай левия си крак и го занесете към слабините си, като държите долната част на крака, притиснато към вътрешната част на лявото ти бедро. Дясното коляно трябва да посочва и да се отдалечава от вас под ъгъл. Бавно плъзнете ръцете си по левия си крак и стигнете до пръстите си. Ако можете да вземете крака си, използвайте го като лост за задълбочаване на опъна. Ако не можете, стигнете доколкото е възможно и се съсредоточете върху опъването на вашите hamstrings. Задръжте за 10 до 15 секунди, след това освободете и повторете. Превключете страниците и повторете последователността на стречинг на десния крак.
Илиотибиална лента, хип и ниско-назад Stretch
Легнете на гърба си на земята и удължете краката си. Дръжте главата си на земята и вдигнете десния си крак от земята. Огънете ханша и коляното, за да образувате ъгъл от 90 градуса между тялото и бедрото, както и долната част на крака и бедрото. Бавно завъртете десния си крак на лявата страна, в долната част на тялото си, като внимателно издърпате външната част на коляното с лявата си ръка. Издърпайте коляното надолу, докато почти докосне земята. Дръжте левия си крак напълно удължен и завъртете главата си надясно, като същевременно достигнете надясно с дясната си ръка. Съсредоточете се върху стречинг в илоибиалната лента на бедрото си, в лумбалните паразинти, или в долната част на гърба си. Задръжте опъна за 10 до 15 секунди, след това го освободете и повторете. Превключете краката и изпълнете протегнатата последователност към другата страна.
