Според диетичните насоки на американското министерство на земеделието от 2010 г. хората трябва да увеличат приема на плодове и зеленчуци и да изберат храни, които осигуряват повече хранителни влакнини, калций, калий и витамин D. Листни зеленчуци изпълняват тази необходимост; една порция сурови листни зеленчуци се равнява на една чаша или около четири листа маруля. Имайте предвид обаче, че марулята не е единственият зелен зелен зеленчук, нито всички листни зеленчуци съдържат същото хранене.
Минимални изисквания за поемане
Изискванията за приема на храна варират в зависимост от пола, възрастта, размера и нивото на активност на индивида. Докато експертите в областта на здравеопазването преди време предложиха на хората да се стремят към пет или повече порции плодове и зеленчуци на ден, американското министерство на земеделието показва, че хората гледат на пропорциите на храната, а не на обслужването на числа, за да постигнат хранителен баланс.
За всеки случай за хранене, напълнете половината си чиния с плодове и зеленчуци. Междувременно Американското дружество за рак все още препоръчва да ядете пет или повече порции плодове и зеленчуци всеки ден, за да намалите риска от рак. Университетското кооперативно разширение на Колежа по земеделски науки в Пенсилвания показва, че ядете един тъмно зелен или тъмно жълт зеленчуков зеленчук най-малко на всеки ден.
хранене
Естествено ниско съдържание на калории, натрий и холестерол, зелените салати са с високо съдържание на фибри и ниски на гликемичния индекс, което означава, че те не предизвикват бързо покачване или последващо понижаване на нивата на кръвната захар. Листните зелени също съдържат фитонутриенти, които осигуряват цвят и защита на растенията и действат като антиоксиданти, когато хората ги поглъщат. Антиоксидантите помагат за намаляване на риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак. Повече от 50 процента вода, зеленчуците също служат като хидратиращ източник на храна.
Листни зелени
Най-често срещаните листни зелени зеленчуци, айсберг маруля, съдържат само 7 калории на една чаша сервиране. Имайте предвид, обаче, че тя също така осигурява по-ниска концентрация на хранителни вещества, отколкото другите листни зеленчуци. Като цяло, колкото по-тъмно е зеленото, толкова повече хранителни вещества съдържа листния зеленчук. Също така, бебешките зеленчуци обикновено са по-питателни от зрелите разновидности.
Според разширението на Държавния университет в Колорадо зелената маруля е особено висока във витамин А, витамин В-6 и бета каротин, докато зелената маруля осигурява по-голямо количество витамин К, ниацин и рибофлавин. За по-високи концентрации на витамин С, фолиева киселина и калий, вижте ромската маруля, докато марулята Bibb съдържа по-големи количества желязо. За калций, погледнете към по-тъмните зелени листни зеленчуци, като зеле, горчица, зеленчуци и зеленчуци.
Съвети за потребителите
За да запазите салатите интересни, опитайте да променяте цветовете, текстурите и сортовете. Някои по-малко типични зелени зеленчуци включват акрогула, глухарче, къдрава ендива, крем и ескарол. Аромати и текстури варират от мека и хрупкава до нежна и леко горчива или остра. Направете прясна салата от смесени бебешки зеленчуци или навита настъргана пилешка гърда и нарязани на кубчета домати в листа от романа, за да ядете като обвивка.
Тъй като хладно-сезонните култури, които растат бързо, марулята и други листни зеленчуци лесно и бързо се отглеждат и събират вкъщи в различни климатични условия. Те процъфтяват в градини, както и в контейнери и обикновено се предлагат на местните фермерски пазари. Като развалящи се, зелените листа трябва да се съхраняват в хладилник в пластмасова торба или контейнер, да се измиват, преди да бъдат изядени и консумирани или изхвърлени в рамките на една седмица от покупката.
