Обучението с висока интензивност или HIIT ще бъде най-добрата фитнес тенденция за 2014 г., според Американския колеж по спортна медицина. Популярността на HIIT е отчасти защото тя изгаря повече калории, отколкото упражненията в стационарно състояние. Проучване, публикувано в изданието от април 2008 г. на "Международен дневник на затлъстяването", потвърждава, че интервалното обучение изгаря повече мазнини, отколкото упражненията в стационарно състояние, като например джогинг. Част от тази мазнина се изгаря дълго, след като завършите тренировката си под формата на така нареченото afterburn. Ако търсите да се отървете от мазнини, упражнения, които произвеждат afterburn може да бъде добър вариант за вас.
Интервали: Отвъд Basic Cardio
Интервалната тренировка е усъвършенствана форма на кардио тренировка, която ви отвежда отвъд вашата зона за комфорт. Вместо да джогирате или да карате с колело с умерена скорост за цялата тренировка, интервалното трениране, както подсказва името, включва разбиване на тренировката ви на интервали. Изпълнявате кратки пристъпи на упражнения с висока интензивност като спринт, последвани от по-дълги периоди на активно възстановяване, като ходене. Упражнението с висока интензивност трябва да бъде толкова интензивно, колкото може да се справя, а активното възстановяване ви позволява да се възстановите и да се подготвите за следващия интервал.
Интервали, илюстрирани
Можете да правите интервални тренировки по много начини. Вашите интензивни интервали могат да бъдат по-кратки от осем до 10 секунди или до пет минути, докато времето за възстановяване обикновено е два пъти по-дълго от интензивния си интервал. Американският съвет за тренировки предлага HIIT, който се състои от четири интервала с висок интензитет, всяка една минута, последвани от четири периода на възстановяване, всеки две минути на дължина. Той също така предлага, когато правите вашето упражнение с висока интензивност, работите на ниво на усилие от най-малко седем по скала от 1 до 10, като 10 е най-трудната тренировка, която можете да управлявате.
Afterburn обяснено
След всяко упражнение, тялото ви трябва да изразходва някои калории, за да се върне в състоянието си преди физическата активност. Тези допълнителни калории се наричат "afterburn" или "излишък след консумация на кислород консумация (EPOC). Продължителността на Вашето след зареждане и броят на калориите, които изгаряте през това време, зависи от интензивността на вашето упражнение. Тренировки, включващи тренировки с висока интензивност като HIIT, могат да причинят на тялото ви да има след загряване до 48 часа, след като приключите упражнението. Докато ще имате ефекта на вдишване по време на интензивни стационарни упражнения като сравнително бърз ход, изследванията, направени в университета в Ню Мексико, стигат до заключението, че след изгарянето е по-голямо след интермитентно упражнение или интервално обучение.
Съображенията
HIIT не е за всеки. Упражненията с висока интензивност често имат и голямо въздействие и това може да ви изложи на риск от увреждане на опорно-двигателния апарат. Високата интензивност може също да бъде рискована, ако имате предишни сърдечно-съдови проблеми. Говорете с Вашия лекар, ако сте нов тренировъчен екип или имате здравословни проблеми, преди да започнете този вид упражнения. Винаги започвайте и завършвайте тренировката си с подгряване и охлаждане. Оставете най-малко 48 часа между интервалните тренировки, за да избегнете прекалената тренировка, която може да доведе до наранявания.
