Адекватен прием на калории насърчава оптималното спортно представяне. Ако сте бегач, броят на калориите, които ще се нуждаете всеки ден, зависи от възрастта, пола, продължителността и интензивността на вашите тренировки. Съставът на вашата диета е важен също. Храненето на твърде малко калории може драстично да намали ефективността Ви.
Ежедневни нужди от калории
Освен ако не сте с наднормено тегло или със затлъстяване и се опитвате да отслабнете, ако сте бегач, трябва да консумирате достатъчно калории, за да поддържате текущото телесно тегло. Министерството на земеделието на САЩ изчислява, че активните възрастни жени се нуждаят от около 2000-2400 калории на ден, а активните възрастни мъже изискват около 2,400-3,000 калории на ден, за да поддържат теглото си. Дългосрочните и маратонните бегачи вероятно ще изискват повече калории, за да поддържат енергиен баланс, отколкото препоръките на Министерството на земеделието на САЩ за калории, в зависимост от това колко калории те изгарят по време на тренировката. Американската диетична асоциация съобщава, че за жени спортисти, които консумират по-малко от 1800 до 2000 калории на ден, могат да доведат до отрицателен енергиен баланс, загуба на тегло, недохранване или други здравословни проблеми.
Енергийно салдо
Вашите ежедневни нужди от калории зависят от вашите тренировки. Според Ръководството за медицинска информация на Merck, текат изгаряния от около 6 до 8 калории на минута, а Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ отбелязва, че 154-ят. човек може да изгори около 590 калории на час чрез тичане или джогинг. Колкото повече пускате, толкова повече калории ще ви необходими, за да поддържате телесното си тегло, така че редовното претегляне може да ви помогне да определите дали ядете достатъчно.
Диетичен състав
Видовете калории, които консумирате, също ще повлияят на ефективността Ви. Американското министерство на земеделието препоръчва всички възрастни да консумират между 45 и 65 процента от своите дневни калории от въглехидрати, от 20 до 35 процента от мазнините и от 10 до 35 процента от дневните калории от протеини. Въглехидратите са основният източник на гориво за бегачите.
Определете вашите нужди
Според Услугата за удължаване на университета в Минесота, следният метод може да ви помогне да изчислите ежедневните си нужди от калории. Първо, разделете телесното си тегло на Ib. с 2.2, за да определите теглото си в килограми. След това умножете телесното си тегло в kg с 1,0, ако сте мъж или 0,9, ако сте жена, за да определите колко калории изгаряте на час в покой; след това умножете този брой с 24, за да определите колко калории изгаряте на ден в покой, което също се нарича базовата ви метаболитна скорост. Добавете броя на калориите, които изгаряте всеки ден, като използвате основната си метаболитна скорост, за да изчислите ежедневните нужди от калории.
