Една от най-честите петдневни тренировки сред много бодибилдъри е да се съсредоточи върху една част на тялото на тренировка, според Националната академия по спортна медицина. Извършването на няколко упражнения за една част от тялото в една тренировка позволява увеличаване на обема и интензивността на вашето обучение. Това може да доведе до значителни мускулни размери и увеличаване на силата, защото тялото ви получава достатъчно време за възстановяване преди следващата тренировка.
Гръден кош
Работете в гърдите си както с комбинирани, така и с изолационни упражнения на първия ден от петдневната ви рутина. Комбинираните движения за гърдите Ви включват традиционните плоски пейки, наклон и спад. Използвайте мряна или гири за някое от тези упражнения. Извършете едно или две изолиращи упражнения, като например гръдната муха, кабелната муха или гръдната машина след комбинираните движения. За допълнителна интензивност, направете го, за да завършите тренировката на гърдите си.
обратно
За вторият ден изпълнявайте комбинирани упражнения за гърба си, като натискане на латиница, последвано от наклонен или седнал ред с мряна или дъмбели. Опитайте рамене и обратно flyes да създаде определение в гърба си. Добавете подпомогнати или традиционни pullups за повишена мускулна сила и издръжливост. Включете обратно разширения от склонна или изправена позиция, за да работите в долната част на гърба си.
крака
Ключарите са традиционно упражнение, което можете да изпълните на третия ден от вашата рутинна процедура, за да развиете мускулите на краката и силата на тялото си. Deadlifts, крака преси и lunges са допълнителни комбинирани упражнения, които можете да използвате в краката тренировка. Изпълнявайте разширения за крака, къдрици на краката, страничен кабелен отвличач и адуктор, който ви дава възможност да дефинирате предните, задните, външните и вътрешните му мускули. Включете изправени и изправени телешки повдигащи, за да завършите обучението на краката си.
Рамене
Раменете ви са важни мускули на аксесоарите към гръдния кош, гърба и ръцете. На четвъртия ден от петдневната си тренировка направете упражнение за преса за рамо с помощта на машина, мряна или дъмбери. Изпълнявайте изправени редове с мряна и странично рамо повдига с гири или кабелна машина. За по-нататъшно укрепване на раменете си добавете предни и задни делтоидни повдигания. Можете също така да обмислите въртене упражнения с помощта на светлинни гири за укрепване на вашия ротатор маншет мускули.
Обятия
Можете да работите с ръцете си, особено с бицепса и трицепса, в последния ден от петдневната ви рутина. Извършете традиционни ръчни къдрици с помощта на мряна, гири или машина, за да тренирате бицепса си. Концентрацията, чук и обратен къдрици добавят варианти към стандартните къдрици на бицепса. Постоянни натискания надолу и преси се използват за работа с трицепс. Затварянето на пресата, затварянето с ръцете точно под гърдите и отстъпките също са добри упражнения за трицепс.
Препоръки
Загрявайте се преди всяка тренировка и разтягайте мускулите в края на вашите тренировъчни сесии. По-тежките товари са най-ефективни, според Националната асоциация за устойчивост и кондициониране. Постепенно увеличете теглото или повторенията за всяко упражнение и използвайте добра форма, за да избегнете наранявания и прекалено обучение. Консумирайте достатъчно количество чист белтък, сложни въглехидрати, здравословни мазнини и вода, за да осигурите енергията, която ви е необходима за обучение и възстановяване.
