Няма начин да знаете колко точно ще загубите, като частично или напълно отрязвате въглехидратите от диетата си. Намаляването на въглехидратите е една стратегия, която може да ви помогне да ядете по-малко - и степента, в която това се случи, определя колко голяма тежест ще загубите. Не е добра идея да се премахнат всички въглехидрати, обаче, тъй като някои видове въглехидрати са показали, че са от полза за загуба на тегло и те също имат други потенциални ползи за здравето.
Видове въглехидрати и препоръчителен прием
Въглехидратите включват нишестета, захари и фибри. Диетите с ниски въглехидрати обикновено ограничават нишестета и захари, но не и фибри. Влакното е важно за доброто здраве и помага за предотвратяването на запек; Целта е да получите 25 до 38 грама влакно всеки ден. Министерството на земеделието на Съединените щати препоръчва да се консумират най-малко 130 грама въглехидрати на ден, като 45 до 65 процента от калориите ви идват от въглехидрати. Диетите, които съдържат по-малък процент въглехидрати, обикновено се считат за диети с ниско съдържание на въглехидрати.
Диети с ниско съдържание на въглехидрати и отслабване
В краткосрочен план, кетогенната диета с високо съдържание на протеини може да намали апетита и да увеличи загубата на тегло по-добре от диетата с високо съдържание на протеини и въглехидрати, сочи проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition през 2008 г. Всяка от тези диети се състоеше от 30% протеини и бяха последвани в продължение на четири седмици. Участниците в проучването са загубили около 4 килограма повече от кетогенната диета, отколкото през същия период на диета с по-високи въглехидрати. Протеинът е особено запълващ, така че заменянето на бързо разградените храни, богати на въглехидрати - като тези, направени с рафинирани зърна или много захар - с протеини може да улесни намаляването на калориите и отслабването. Нарязването на въглехидратите може и да не си заслужава, но като се има предвид относително малкото увеличение на загубата на тегло, което е осигурено, и как тя работи в дългосрочен план може да е различно.
Ползите от добавяне на упражнение за отслабване
Ако искате да отслабнете, увеличете времето, което упражнявате, и направете промени в диетата си. И двете кардио тренировки и тренировъчни упражнения могат да бъдат полезни. Кардиото ви помага да изгорите повече калории за отслабване, докато тренировъчните упражнения за сила ви помагат да изградите мускули и също така да ограничите загубата на мускули по време на загуба на тегло. Увеличаването на мускулната маса спомага за ускоряване на метаболизма ви малко. Потърсете поне 300 минути кардио на седмица, заедно с поне две сеанси за тренировка. Тези сесии трябва да включват около 10 повторения от 10 различни упражнения, насочени към различните мускули в тялото ви. Изследване, публикувано в "Диабет Грижа" през 2010 г., установява, че добавянето на обучение за резистентност към нискокалорична диета с високо съдържание на протеини е от полза за подобряване на телесния състав и загуба на тегло. Комбинацията от увеличен хранителен протеин, ниско съдържание на въглехидрати и упражнения спомогна за подобряване на телесния състав на жените по време на загуба на тегло, според друго проучване, публикувано в The Journal of Nutrition през 2005 г.
Изборът на правилните въглехидрати за отслабване
Храни с естествено срещащи се захари - като плодове и нестероидни зеленчуци - включват фибри и други хранителни вещества, така че са здравословни и хранителни съдържащи въглехидрати храни за диета за отслабване. Примери за нестероидни зеленчуци, като листни зеленчуци, целина и звънец. Най-добре е да се ограничат храни с добавени захари - като сода, бонбони, печени продукти и много преработени храни - защото те са с високо съдържание на калории и въглехидрати с малко полезни хранителни вещества.
Когато става дума за загуба на тегло, голям дебат е дали нишестета са добри или лоши. Според проучване, публикувано в The New England Journal of Medicine през 2011 г., скорбялни храни като боб и пълнозърнести храни могат да бъдат полезни, докато рафинираните зърнени храни и бързо разградените нишестени зеленчуци - като картофите - могат да бъдат по-добре избягвани, когато се опитвате да отслабнете.
След диета без нишестени храни, но с високо съдържание на наситени мазнини, изглежда е от полза за отслабване и не изглежда да повлияе неблагоприятно на нивата на холестерола, съобщава малко проучване, публикувано в Майо клиника по дела през 2003 година. са необходими.
Други полезни промени в храненето за отслабване
За най-добрите резултати за загуба на тегло, изберете слаби източници на протеини, като яйца, риба и безконечни домашни птици. Започнете ястията си с супи или салати, тъй като тези храни заемат много място в стомаха ви, но са нискокалорични, което прави по-лесно да ядете по-малко калории по време на хранене. Както фибрите, така и протеините помагат с насищане, така че опитайте да ги включите във всяко хранене и закуска. Например, пилешка гърда с броколи или сьомга със спанашка салата. За лека закуска опитайте твърди варени яйца и камбанови ленти. Придържайте се към некалорични напитки, като вода, черно кафе или зелен чай.
