Укрепването на стерноклавикулярната връзка става с разтягания в обхвата на движение и вашата програма трябва да се състои от упражнения за стабилност на раменете. Участието в програма за укрепване на тази връзка може да ви помогне да избегнете наранявания.
анатомия
Стерноклавикулярната става, понякога наричана СК-ставна, е една от трите основни стави, свързани с раменния пояс. СК съединението прикрепя ключицата към гръдната кост чрез четири връзки и свързва костите на горната част на ръката и рамото с главния вертикален скелет. Вътре-артикуларният диск, костъклакцикуларните, междуклескуларните и капсулалните връзки поддържат ставата стабилна и я задържат на място.
Простира
Въртянето на шията и стречингът на гръдния кош са примери за упражнения за разтягане, които спомагат за подобряване на вашия диапазон на движение и гъвкавост. Започнете упражнението за въртене на шията, като стоите изправени или седите в здрав стол с очите ви гледащи право напред. Задръжте нивото на брадичката си, завъртете главата си доколкото е възможно, задръжте позицията за 30 секунди и след това се върнете в началната позиция. Повторете упражнението вляво, за да завършите едно повторение. Извършете 10 повторения. Концентрирайте се върху поддържането на равновесие през цялото упражнение. За да направите гръдния колан, изправете се изправен, преместете ръцете си зад гърба и закопчайте ръцете си. Бавно вдигнете ръцете и ръцете си от тялото си. В Summit Medical Group препоръчва задържането на участък от 15 до 30 секунди. Отпуснете се и повторете три пъти.
Рамене свива рамене
Рамене рамене е укрепване упражняване, което изисква 2-паунда ръка тежести. Задръжте тежест във всяка ръка, застанете с ръце, закачени по стените, и поставете краката си на раменете. Бавно повдигайте раменете си напред и нагоре с движещо се движение. Отпуснете се, сви рамене и свийте рамото назад и нагоре. Отпуснете се и раменете раменете право нагоре. Това завършва едно повторение. Кайзер Пермантейн, здравна организация, препоръчва да се извършват 10 повторения, два пъти на ден, за да се укрепи раменния пояс.
Флексия на рамото
Седнете на здрав, неръждаем стол с тегло на ръката от 2 килограма в дясната си ръка. Започнете с ръката си да виси на дясната страна на стола. Дръжте ръката си права, дланта е обърната на ляво и бавно повдигате ръката си пред тялото си. Докоснете режима толкова високо, колкото удобно можете, и бавно спуснете ръката си до стартовата позиция. Повторете 10 пъти, преместете тежестта в лявата си ръка и повторете упражнението.
Лъскане на сковано изтегляне / удължаване
Това упражнение се простира и укрепва мускулите на гърдите и средната част на гърба. Ще ви е необходима подложка за упражнения и лента за съпротива, която да изпълни упражнението. Легнете на гърба си върху матката, хванете съпротивата с ръцете си на раменете и издължете ръцете си точно над раменете си. Това е началната позиция. Трябва да има леко съпротивление в групата. Издърпайте ръцете си, издърпайте раменете си заедно и разтегнете ръцете си настрани. С контрола бавно върнете ръцете си в стартовата позиция. Повторете 10 пъти.
