Барбеловата тренировка не е само за тежки момчета във фитнес залата. Жените могат да извлекат същите ползи от силата и мощните печалби, докато скулптурират телата си и подобряват метаболизма на мазнините. С регулируем мряна, който ви позволява да променяте теглото си, можете да получите цяла тренировка за всичките си мускули за по-малко от 30 минути. Обучението по "Барбел" отрича нуждата от хоп от една машина към друга, за да работиш с мускулите.
Първи творчески с барбекюта
Да бъдеш зает може да ограничи колко време можеш да инвестираш в разработването. Вместо да тренирате една мускулна група наведнъж, използвайте мряна, за да изпълнявате упражнения на цялото тяло, които работят повече от един мускул. Упражненията с цялото тяло могат да ви помогнат да подобрите баланса, стабилността и координацията между долната част на тялото и горната част на тялото. Ако се стремите да изгорите най-много калории в най-малкото време с тренировка за теглото на мряна, се придържайте с упражнения с цялото тяло, като клякане преси, почиства, ръката къдри и раменни преси и многопланарни lunges.
Изгаряйте повече калории, спестете повече време
Нарежете времето си на тренировка на половина и увеличете разходите си с калории, като използвате метода на суперсерията с тренировката на мряна. Това включва извършване на две упражнения, които обучават различни групи мускули без почивка между тях, което позволява една група да работи, докато другата група почива. В проучване, публикувано през април 2010 г. в "Journal of Strength and Conditioning Research", изследователи от университета в Сиракуза в Ню Йорк показаха, че субектите, които са се занимавали със суперсерийни тренировки, са имали по-висок метаболитен процент след тренировката си от тези, които са тренирали по традиционния метод, който прави едно упражнение едно по едно. Можете да комбинирате всяко упражнение в суперсерията. Например, можете да сдвоите пейка преси и стоящи редове мряна или пейка преси с клек или deadlifts.
Спецификации за якост на удар
Барбел клякам работи бедрата и задните части по едно и също време, така че не е нужно да изолирате тези мускулни групи на машините. Количеството сила и мускулна активност, които печелите в бедрата и бедрата, зависи от това колко дълбоко сте клякат и колко натоварване имате. Изследване в Университета на Алберта в Едмънтън, Канада, показва, че жените постепенно увеличават активността на бедрената мускулатура, като се увеличава дълбочината на кляка. Изследователите стигат до заключението, че нямате нужда от голямо натоварване, за да увеличите здравината на бедрата. Въпреки това, е необходимо по-тежко натоварване и по-дълбока дълбочина, за да се обучават бедрата.
Позиция на тялото
Не е нужно да правите безброй седящи прозорци и дъски, за да подобрите якостта си. Обучението на Барбел може автоматично да активира сърцето ви, тъй като задачата на сърцето е да стабилизира тялото ви, докато вдигате. Количеството активиране на сърцевината, което получавате, зависи от вашата телесна поза. Изследване, проведено в Университета Sogn og Fjordane в Норвегия, показа, че активирането на сърцевината е по-голямо, когато раменната преса се извършва в изправено положение, отколкото в седнало положение. В друго изследване, проведено в същия университет, изследователите откриха, че позицията на тялото може да повлияе на активността на другите мускули. Мускулната активност на рамото и рамената в раменната преса е значително по-ниска в седналата мъртва раменна преса, отколкото в изправената версия. Направете тренировката на мряна в изправено положение - без да седнате - за да получите повече сила.
