Планирането и пазаруването на вегетариански ястия на седмица не е толкова различно от планирането на не-вегетариански менюта. Трябва да сте сигурни, че нуждите от калории и хранене са изпълнени, което е по-лесно да направите, когато планирате предварително. Отнемането на малко повече време преди седмицата да започне да планира менюта и да създаде списък с хранителни стоки спестява време през седмицата, защото няма да трябва да вземате решения в последната минута. Закупуването на хранителни стоки с списък в ръка ще предотврати нездравословни импулсни покупки и може да спести пари.
стратегия
Направете прост календар с обявените за всеки ден ястия и го използвайте, за да създадете списък с хранителни стоки. Real Simple препоръчва да се създават ястия на основата на пресни продукти през сезона. Цената е по-малка, а пресните продукти са по-здрави. Помислете дали ще се хранете или не през седмицата или ще обсъдите работата. Планирайте храненията въз основа на вида вегетарианска диета, която искате да следвате. Веганите не ядат месо, млечни продукти или яйца. Лакто-вегетарианците включват млечни продукти в диетата си, а лакто-ово вегетарианци също ядат яйца. Създайте своя списък с хранителни стоки с подзаглавие за всяка стъпка от вегетарианската хранителна пирамида, за да сте сигурни, че получавате достатъчно от хранителните вещества, от които се нуждаете.
хранене
Една вегетарианска хранителна пирамида, произведена от Американската диетична асоциация, препоръчва шест порции зърно и пет порции бобови растения, ядки или други растителни протеини на ден. Четири порции зеленчук, две порции плодове и две порции мазнини обобщават ежедневните хранителни препоръки. Важно е внимателно да наблюдавате диетата си, за да сте сигурни, че получавате достатъчно калций, йод, желязо, омега-3 мастни киселини, протеини, витамини и минерали. Веганите по-специално могат да помислят за добавки към омега-3 мастни киселини, витамин В12 и витамин D, които могат да бъдат трудни за получаване в подходящи количества от растителни храни.
Менюта
Уверете се, че консумирате диета, която включва голямо разнообразие от храни, което е най-добрият начин вегетарианците да отговорят на хранителните нужди. Не планирайте да ядете една и съща закуска всеки ден. Опитайте овесено брашно с плодове и соево мляко един ден, а тофу разбъркване със зеленчуци следващия. Сандвичи, направени с пълнозърнест хляб, салати и вегетариански супи, са лесни обяди и осигуряват добра комбинация от различни съставки. Пълнозърнести ястия от макаронени изделия, без месо и зеленчуци са подходящи за вечеря. Не забравяйте да вземете предвид закуската. Хумус е добра закуска с високо съдържание на протеини със сурови зеленчуци и чипс пита. Промяната на менютата ви ще заслужава интерес за хранене.
Ползи
Лакто-ово вегетарианска диета, която също е с ниско съдържание на мазнини, може да понижи кръвното налягане, да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания и да намали риска от развитие на диабет и някои видове рак. Повечето вегетариански диети съдържат по-малко мазнини и холестерол, отколкото плановете за не-вегетарианско хранене.
