Изпълнете достъпа до мястото си, като първо изгладете и укрепите корема си. Научете тези упражнения тип situp, за да можете да ангажирате трите групи коремни мускули, постепенно да промените корема си и да постигнете място. За помощ в началото използвайте съпротивителна лента или дори лента за рокля. Приложете модификации на място в дома или в упражнения.
Компресиране на маточната шийка и преобръщане на тийзър
Етап 1
Научете контрола на най-дълбокия си коремен мускул, наречен напречен корем. Легнете на гърба си в огънато положение на коляното. Докоснете ръцете си над главата и вдишайте през носа си. Издишайте и компресирайте корема и гръдния кош надолу към гръбнака си.
Стъпка 2
Продължете да правите това компресиране на стомаха 15 пъти всеки ден, докато учите чувството за ангажиране и компресиране на корема.
Стъпка 3
Добавете едно движение, за да включите и ректуса на корема, или шест мускули. Започнете на гърба си с ръце, опънати отгоре. Вдишайте носа си. Издишайте през устните си, докато достигате до тялото си и се преструвате, че издухвате свещ за рожден ден в коремния си бутон. Гледайте корема си да се свие надолу. Това е ролка нагоре.
Стъпка 4
Продължете да правите теста за повторения за 15 повторения всеки ден. Останете търпеливи. Подобренията се забелязват от шест до осем седмици след последователно и правилно упражнение. Тези упражнения ще укрепят вашите седящи мускули, когато изравняват и ремонтират корема.
Преобръщане на съпротивата-лента
Етап 1
Работете по-близо до извършване на серуми с преоформения си по-силен корем, като напредвате към съпротивлението. Седнете толкова високи, колкото можете, с краката си направо в положение "V".
Стъпка 2
Поставете арки на краката си в халат или лента за резистентност, сякаш са в стремена. Хванете краищата на колана достатъчно дълбоко, за да е здраво. Позволявайте леко напрежение, ако използвате лента за съпротива. Сложете таза под себе си и поставете гръбнака си в нежна полукръг.
Стъпка 3
Вдишайте носа си. Издишайте, компресирайте корема и гръдния кош надолу към гръбнака си и бавно контролирайте подвижния гръбнак надолу до рогозката. Това е негативно свиване на мускулите, което намалява и укрепва корема ви чрез движението на седлото.
Модифициран Situp
Етап 1
Останете на гърба си, като държите колана на робата. Наведете коленете си и огънете краката си, така че петите ви са на пода. Дръжте коленете си настрани и колана в арки.
Стъпка 2
Вдишайте носа си. Издишайте, компресирайте корема си надолу и започнете да свивате гръбнака си от пода.
Стъпка 3
Издърпайте колана с достатъчно съдействие, за да седнете и все още да ангажирате стомашните мускули. Дръжте коленете си отворени, докато се издигате, за да направите място за корема.
Стъпка 4
Натиснете колана на робата с мускулите на краката и плъзнете петите напред, докато се издигате. Сплетете коленете си надолу, докато завършите заседанието си.
Нещата, от които се нуждаете
- халат колан
- съпротива лента
Съвети
- Сгъваемите ленти могат да се изплъзнат над пръстите на краката, така че краката ви да са леко напред, за да се запазят в арката ви.
Предупреждения
- Една съпротива може да се счупи като гумена лента. Винаги започвайте движение с нежно напрежение, така че да се разтяга, но да не се счупи. Включете дишането с всяко движение на място, защото задържането на дъха ви завишава кръвното Ви налягане. Консултирайте се с лекар, ако имате болка в корема, различна от мускулна умора, за да изключите херния.
