Бицепсът femoris се счита за "страничен" мускул и ви помага да огънете коляното по същия начин, по който бицепсите ви ви дават възможност да огънете лакътя. Този мускул се прикрепя към гърба на бедрената кост и седна на костта, а след това изтича навън от крака, за да се прикрепи към костите на телетата. В допълнение към огъването на коляното бицепсите на бедрените мускули ви помагат да разширите бедрата, да ходите, да скачате и да бягате. Те също ви предпазват от падане напред и контролирайте колко бързо спускате тялото си, когато се наведете напред. Можете да опънете бицепсите на бедрата от различни позиции - седни, легнати в легнало положение и изправени.
Не просто седнете там
Докато просто седите дълги часове, може да доведе до стегнати мускули на бедрената стена, можете да извършите седнало разтягане за вашите разширители на бедрата и външните ротатори в бедрата. Започнете, като седите на земята с десния си крак, разположен пред вас. Огънете лявото коляно и поставете левия си крак върху дясното вътрешно бедро, като държите левия си крак толкова близо до таза, колкото е възможно. Поставете ръцете си на земята до бедрата си за подкрепа. Наведете се напред и стигнете до ръцете си към десния си крак, като изтегляте торса над дясното си коляно, като същевременно държите гърба право. Задръжте върховата позиция за 10 до 30 секунди, като повтаряте разтежа три до пет пъти. Завъртете позициите на крака, за да разтегнете лявата си страна.
Работни мускули по двойки
Тъй като мускулите работят по двойки, можете да активирате вашите квадрати и да разширите коленете си, за да разтегнете мускулите на бицепса на бедрената кост. Известно като активно изолирано разтягане, този тип на разтягане не само удължава мускулите на бицепса, но също така отпуска мускула и позволява по-дълбоко разтягане. Например легнете в легнало положение с краката си прави и заедно. Наведете дясното си коляно под ъгъл от 90 градуса и леко придърпайте дясната си хълбока. Дръжте гърба на дясното коляно с двете си ръце. Бавно изправете дясното си коляно, като разширите десния теле до тавана. Задръжте върховата позиция за две секунди и след това се върнете в стартово положение. Извършете пет до 10 повторения за един или два комплекта и след това превключете краката, за да опънете левия бицепс на бедрената кост.
Мимичният танцьор
Танцьорите редовно се простират на халсчетата си, като подпрят крака си на балетна барета и се навеждат напред. Колкото по-високо е барът, толкова по-голямо е разтягането. Можете да изпълнявате подобна напредналост, като издигнете единия крак върху повдигнат обект, като например банист, кухненски плот, стол, пейка или диван. Ако бицепсът ви е твърд, започнете с по-ниска височина. Поставете десния си крак на всяка платформа, която избирате, като напълно разтягате крака, като поддържате опорния крак прав. Вземете телето с двете си ръце и бавно спускайте гърдите си към коленете си. Дръжте гърба си право на спускане. Ако сте достатъчно гъвкави, вземете и дръпнете пръстите си към шията, което ще прибави още повече мускули към стречинг. Задръжте опъна за 10 до 30 секунди и след това се върнете в стартово положение. Поставете обратно крака и повторете упражнението.
Издърпайте на различни ъгли
Когато опъвате мускулите си, изследвайте различни ъгли на тегленето, като леко променяте позицията на краката си. Например, когато изпълнявате стречинг с крака, повдигнат на платформа, разширете работния си крак настрани, вместо пред вас. Това ще ви позволи да откриете конкретни области на стягане. Ако бицепсът ви е много стегнат, започнете режим на разтягане с прости разширения на коляното. Извършете пет до 10 минути леко аеробно упражнение, за да затоплите мускулите си, преди да се протягате.
