Растежът на костите започва рано в развитието на плода - в гестационната възраст от около 6 до 7 седмици, според Медицинския център на университета в Мериленд - и продължава през целия останал живот. Костно-депозиращите клетки, наречени остеобласти, непрекъснато пораждат нова костна тъкан, докато клетките, разрушаващи костите, наречени остеокласти, разрушават старата костна тъкан, която трябва да бъде заменена. Диетата играе важна роля в здравето на костите и консумирането на определени витамини като част от вашата диета помага да се осигури правилен растеж на костите.
Витамин D
Може би витаминът, известен най-вече с ролята си в здравето на костите, е витамин D. Той помага на тялото ви да абсорбира калций, за да се увери, че има достатъчно калций за подпомагане растежа на костите. Витамин D също така влияе на това как тялото ви използва калций и поддържането на адекватни нива на витамин D гарантира, че калций няма да се излуже от костите и да намали плътността на костите. Повечето възрастни се нуждаят от 600 международни единици витамин D всеки ден. Получете малко витамин D чрез умерено излагане на слънце и допълнително увеличете приема на витамин D, като ядете млечни продукти, яйца, мастни риби - като сьомга - и обогатени зърнени храни.
Витамин К
Витамин К спомага и за поддържането на здравословен растеж на костите чрез активиране на три протеини, които са от съществено значение за здравето на костите Един от тези протеини, наречен остеокалцин, помага на вашите остеобласти да се свързват с калций и да се включат в нова костна тъкан. Друг протеин - матричен Gla протеин, или MGP - насърчава растежа на костите, като запазва здравата хрущялна тъкан. Витамин К също активира трети протеин в остеобласти, наречен протеин S. Докато ролята му в растежа на костите все още не е ясна, изглежда, че се стимулира костното здраве и се запазва плътността на костите. Една порция тъмни листни зеленчуци отговаря на вашите ежедневни изисквания за витамин К - 90 микрограма и 125 микрограма съответно за жените и мъжете. Чашата от вида съдържа 547 микрограма витамин К, докато швейцарската шарда осигурява 299 микрограма на чаша.
Витамин Ц
Здравите кости се нуждаят от витамин С или аскорбинова киселина. За разлика от витамините D и K, които подпомагат растежа на костите чрез подпомагане на костната минерализация, витамин С помага да се направи колаген, необходим за поддържане на здрави кости. Колагенните влакна осигуряват структурна подкрепа за вашата костна тъкан - мислете за костите си като стоманобетон, с колаген като арматура. Чрез своята роля в производството на колаген, витамин С също така усилва зъбите ви, а ниските нива на витамин С отрицателно засягат както зъбите, така и костите ви. Храненето на различни плодове и зеленчуци ви помага да получите 90 милиграма и 75 милиграма витамин С, препоръчвани съответно за мъже и жени. Една порция ягоди съдържа 85 милиграма витамин С, а само половин чаша червен пипер се гордее с 95 милиграма.
Идеи за хранене за здрави кости
Направете здравословни ястия, богати на витамини D, K и C, които да поддържат здравето на костите през целия живот. Можете да получите доза от всеки витамин, като направите здравословна сутрешна ласкател. Използвайте обезмаслено мляко като източник на витамин D и добавете замразени плодове и спанак, за да увеличите приема на витамини С и К. Или да сервирате сьомга на счукана сьомга, след което да завършите храненето си с купа пресни плодове за десерт. За приятния за костите обяд подгответе спанашката салата с ягоди и нискомаслено сирене от фета.
