Яжте различни плодове, зеленчуци, боб, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена за добро здраве. Тези групи храни съдържат фибри. Ежедневното приемане на фибри, заедно с физическата активност, може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, да управлява кръвната захар, контролира теглото и да ви помогне да се чувствате пълноценни. Фибрите, или грубите, са обемисти и се нуждаят от вода, за да преминат най-ефективно през храносмилателния тракт.
вода
Водата съставлява 50 до 70% от телесното тегло. Водата помага да се контролира телесната температура, помага на стомашно-чревния тракт да работи правилно, подпомага разтварянето на хранителни вещества като минерали и отстранява отпадъците. Плодовете и зеленчуците са отличен източник на вода. Домати, маруля, портокали и ябълки са повече от 85 процента вода.
Необходимост от вода
Адекватен прием на вода е 3,7 литра на ден за мъжете и 2,7 литра за жени. Изключвайки водата, която се намира в храната, жените трябва да се стремят към 2,2 литра или 9 чаши течен прием. Мъжете трябва да се стремят към 3 литра или 13 чаши. Чай, кафе, плодов сок и мляко са популярни течности, които допринасят значително за приема на вода.
влакно
Влакна са хранителните продукти, които остават нелекувани, когато навлизат в дебелото черво. Диетичните фибри се срещат естествено в храната и функционалните влакна се добавят към храната, за да се осигурят ползи за здравето. Почти всички влакна са растителни и се считат за въглехидрати. Неразтворимите фибри, които се намират в цели зърна и растения като броколи, увеличават обема на фекалиите и помагат бързо да преместят храната през храносмилателния тракт. Разтворимите фибри, намерени в овес, боб и цитрусови плодове, забавят храносмилането и подобряват холестерола в кръвта и забавят усвояването на глюкозата.
Нужда от влакна
За възрастни на възраст от 14 до 50 години, адекватният прием на фибри е 25 грама дневно за жените и 38 грама дневно за мъжете. Това е около 14 грама фибри на 1000 калории. За възрастни над 50 години жените се нуждаят от 21 грама на ден, а мъжете се нуждаят от 30 грама дневно. Много високият прием на фибри, над 60 грама, създава рискове за здравето. Тя може да намали наличието на хранителни вещества, като например намаляване на абсорбцията на цинк и желязо.
Влакно и вода
Важно е да консумирате близки до препоръчителните количества от течност и влакна. Ако приемането на течности е ниско и приемът на фибри е висок, изпражненията могат да станат много трудни и болезнени за преминаване. В тежки случаи това може да причини чревна блокада. Ако решите да консумирате повече влакна, отколкото се препоръчва, увеличете и приема на течности. Използвайте жажда, стомашен дискомфорт и функцията на червата като индикация дали да увеличите течностите.
Съвети
Яжте растителни храни ежедневно. Изберете разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, бобови растения, ядки и семена, за да се възползвате от двата вида диетични фибри. За идеален прием на течности най-често изберете вода като напитка и ограничете количеството напитки с добавени захари.
