Сгушената долна част на гръдния кош прави дори най-голямата от пек да изглежда драматична. Понякога липсата на развитие в долната част на вашите гранули показва, че трябва да добавите повече мускули към целия си гръден кош, а не само към този конкретен регион. Но ако знаете, че сте скитали на ниско развитие на гръдния кош, имате късмет.
Определени движения ще ви помогнат да се вмъкнете в долната част на печката, за да добавите дебелина към този регион с малък обем. Преси и флаери, направени при упадък, са особено ценни.
Подготовка за долната част на гърдите
Долната част на гръдния кош не е отделен мускул. Това е долната част на широкия гръден кош, който обхваща цялата гръдна стена. Когато целта ви е да изградите тази област, започнете тренировката на гръдния кош с конкретен ход. След това преминете към други упражнения за гръдния кош, които засягат цялата стена на гръдния кош - включително плоски пейки и машината за печене - но уверете се, че включвате поне още едно друго упражнение с по-ниско гърди в тренировката на гърдите си в този ден.
Типичната за тренировка тренировка включва три до пет общи упражнения. Работете до три или четири групи от осем до 12 повторения, използвайки достатъчно тежко тегло, за да направите последните няколко усилия трудно да направите с добра форма. Не забравяйте да оставите поне 48 часа между тренировките на гърдите, за да придадете на мускулите време за ремонт и изграждане.
Ако сте тренирали по този начин от известно време, може да е време да промените нещата. Заредете по-тежкото тегло и направете серията да съдържа само три до шест повторения. Супер настройката е друга опция. Това е мястото, където правите две упражнения обратно на гръб и без почивка между тях. После починете преди да завършите тази двойка и преминете към друга. Помислете за отпадане на гръдните преси и накланянето на лицеви опори като възможна двойка, например.
Упражнения
Ключът към по-ниски тренировки в гръдния кош е да се насочите към основния мускул от различен ъгъл. Поставянето на тялото ви в упадъчна позиция, с краката ви по-високи от гърдите ви, принуждава долната част на гръдния мускул да работи срещу по-голяма съпротива. В случай на натискане, обаче, тялото ви трябва да е наклонено, за да се насочи към долната част на гръдния кош.
Отклонете щандовите преси
Този ход отнема класическата пейка и ви преобръща с главата надолу. Обикновено тази пейка се определя на 15% до 30% спад, в зависимост от модела. Използвайте мряна или дъмбели, за да завършите хода.
Направете спад на пейката на специализирано оборудване. Снимка: Ibrakovic / iStock / Getty Images Как да: Легнете назад на пейзаж на упадък. Хванете един мряна от рафт над вас или дръжте гири във всяка ръка, лактите се навеждат до височината на раменете ви. Ръцете ви трябва да са малко по-широки от рамената, независимо от вида тегло, който сте избрали. Натиснете нагоре, за да удължите лактите и да намалите теглото назад до гърдите си.
Това движение е ценно, защото имате по-голяма сила в долната част на гръдния кош и често може да повдигнете по-голяма тежест, отколкото е възможно, с плоска или наклонена преса.
Отблъснете флайерите
Отхвърлянето на мухи са известни като изолирано движение, тъй като те подчертават само една връзка. Долната част на гръдния кош прави по-голямата част от работата. Направете ги с гири или кабелна машина.
Dumbell Flyes Как да: Легнете назад върху пейката на упадъка и застанете здраво краката си на пода. Дръжте дъмбел във всяка ръка върху гърдите си, с длани обърнати навътре. Обърнете леко лактите си и отворете ръцете си, докато не усетите разтягане в гърдите си. Поставете на пауза и обръщайте ръцете обратно в едно прегръдко движение.
Кабелни мухи Как да стигнем: Поставете спускаща се пейка в центъра на кабелна кръстосана машина. Закрепете дръжката на всеки кабел и го спускайте до най-ниското ниво. Легнете на гърба си на пейката и дръжте дръжката във всяка ръка. Поставете ръцете върху корема си в дъга. Отворете ръцете, за да се върнете към началото.
Упражнения по тялото
Фините промени правят натискането на гърдите и гърдите да се насочват предимно към долната част на гръдния кош. Те са удобни, тъй като нямате нужда от специално оборудване или наблюдател, за да ви помогнем.
Накланяне на натискане на ръба Как да стигнем: Поставете ръцете си върху повърхност, по-висока от краката ви; тренировъчна пейка, стъпала или стъпаловидна стъпка. Наведете лактите си, за да се движите нагоре и надолу.
Дръжте тялото си статично, докато спускате надолу и нагоре. Снимка: nito100 / iStock / Getty Images Сгъстители на гърдите Как да: Монтирайте набор от паралелни ленти с една ръка на всеки бар и краката ви са скрити зад вас, така че да задържате. Наклонете леко напред, докато огъвате и удължавате лактите си. Слезте надолу достатъчно, за да усетите разтягане в гръдните мускули.
За допълнително предизвикателство по време на натопи, нека тежестта плака виси между краката си, като го закача за верига, която обвивам около кръста. Като алтернатива, закопчайте една гира между глезените.
