Не се заблуждавайте от рекламата, която казва, че трябва да вдигате тежки товари, за да станете силни и годни. Докато по-тежките асансьори при по-ниски повторения имат своите предимства, можете да увеличите силата и да изградите по-леки тежести за повдигане на мускулите за повече повторения.
Сборът от светлинни тегла е евтин и е добра инвестиция. Това със сигурност е по-малко от цената на фитнеса членство и това ви дава възможност да получите голяма тренировка, без да напускат дома.
1. One-Two Punches
Това движение, вдъхновено от кикбокс, тонира ръцете, раменете, гърдите и сърдечните мускули и изгражда експлозивна сила за следващия път, когато трябва да почукате някой. Или не.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете с краката си на разстояние от хип-разстояние. Задръжте чифт тежести близо до тялото си на височина на гръдния кош, с палми, обърнати навътре. Доверете си основните мускули. Разтеглете дясната си ръка на тялото си, завъртете торса вляво и завъртете пръстите на краката си. Върнете се в центъра назад, притегнете дясната си ръка и повторете от другата страна. Издърпайте ръката и я ударете с другата ръка. Продължете да замествате от 12 до 20 повторения.
2. Върхови кресла
Задържането на тегло над главата ви прави всяко упражнение по-голямо предизвикателство. Това упражнение ще подсили долната част на тялото, стабилизаторите на основните мускули и раменете.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете с краката си на раменете. С дъмбел във всяка ръка, протегнете ръцете си точно над главата си, с длани изправени напред. Допълнете основните му мускули и отпуснете, изпратете бедрата си назад и пазете коленете зад пръстите на краката си. Дръжте бицепсите си в съответствие с ушите, отворете гръдния кош, изправете гръдния кош. Слезте надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода, а после се възстановете. Повторете от 12 до 20 повторения.
3. Разширения на трицепс
Трицепсите са малки мускули на гърба на горната част на ръцете ви. Не е нужно много тегло, за да усетите изгарянето с това упражнение, което също ще тонизира горната и средната част на гърба, сърцевината и раменете ви.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете на крака с крака, като държите дъмбел във всяка ръка. Огънете леко коленете и шарнирите на бедрата, така че торсът ви е под ъгъл от 45 градуса. Отворете ръцете си в съответствие с раменете си и огънете лактите на 90 градуса, след това спуснете предмишниците, така че дланите ви са обърнати зад вас. Разтеглете ръцете си направо, след това ги наведете отново. Повторете от 12 до 20 повторения.
По-голямото не винаги е по-добро. Снимка: Makidotvn / iStock / GettyImages 4. Supermans
Канал си вътрешния супергерой и укрепване на гърба, ръцете, раменете, задника и гърбовете на краката си по едно и също време. Няма да ви трябват много тежести, за да бъде това предизвикателство!
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Легнете на стомаха си, с ръце, протягани пред вас с дъмбел във всяка ръка. Изправете краката си, свийте основните мускули и вдигнете ръцете, гърдите и краката от земята. Задръжте на пауза за момент, след това освободете отново. Повторете за общо 10 повторения.
5. Хип повдигане и разширяване
Това може да е трудно да се разбере отначало, но това е страхотно упражнение за цялото тяло, което по-специално работи на ръцете, гърдите и глутетата.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Седнете на задната част с краката си наведени, краката на пода. Поставете лявата си ръка на пода зад себе си и задръжте дъмбел в дясната си ръка. Натиснете краката си и лявата си ръка, за да вдигнете бедрата си от земята, като същевременно издърпате дясната си ръка над вас. Повдигнете бедрата си навътре в гърдите си, след това спускайте до стартовата позиция. Повторете от 12 до 15 повторения, след което превключете отстрани.
6. Renegade Редове
Ако това звучи трудно, това е така, защото те са! Плъзгач, ред и дъска комбинирани, този ход изгражда сила в ръцете, гърдите, гърба и корема. Ако трябва да промените, поставете коленете си на пода.
КАК ДА ПРАВИТЕ: Задръжте тежест във всяка ръка. Поставете в положение на натискане с тежестите на пода. Договаряйте основните си мускули и спускайте надолу в тласък. Натискайте отново на права ръка, вдигнете дясната ръка, като огънете лакътя зад вас в ред и издърпайте тежестта до гърдите си. Изтласквайте раменете си заедно. Спусни дясната си ръка надолу, вдигни лявата ръка в ред. Поставете двете си ръце надолу и влезте в друго натискане. Повторете последователността от 10 до 15 пъти.
