Елиптичните тренировки осигуряват ефективна тренировка, като същевременно защитават коленете, бедрата и гърба от въздействието на бягането. Повечето машини имат дръжки, които ви позволяват да упражнявате горната част на тялото и долната част на тялото по едно и също време. Много от тях ви позволяват да се движите назад, за да работите с мускулите по различен начин. Количеството калории, което изгаряте през елиптична тренировка, зависи от размера на тялото, състава, пола и възрастта ви, както и от интензивността на тренировката. Следните тренировки изгарят 500 калории на базата на жена с тегло 150 фунта.
Непрекъснато трениране
Простата техника е да използвате същата стъпка и нивото на съпротивление за времето, необходимо за изгарянето на 500 калории. Опитайте 134 стъпки на минута със средна настройка на съпротивлението. Вашата тренировка трябва да се чувства подобна на тичане на 12-минутна миля. Загрява се и се охлажда с пет минути при комфортно темпо. Можете да очаквате да изгорите 500 калории за около 60 минути.
Скоростни интервали
Тази тренировка променя скоростта на крачка. Тя се основава на метода на Бил Филипс за висок интензитет на обучение. Нивото на съпротива остава същото, така че изберете този, който е предизвикателен, но ви позволява бързо да премествате краката си през интервалите. Започнете с удобно темпо, около 110 крачки в минута. След пет минути увеличете скоростта на крачка до 125 за 60 секунди, след това 130 за минута, а след това до 135 за допълнителна минута. Нарежете 115 минути за две минути, за да се възстановите. След като поемете дъха си, върнете се до 125, после 130, после 135, за по една минута всяка. Повторете още шест пъти. На четвърто и последно време, увеличете до 125, 130 и 135 точно както преди, след това отидете толкова бързо, колкото можете за две минути. Трябва да достигнете най-малко 140 крачки в минута. Охлаждайте с пет минути при стъпка от 110. Можете да изгорите 500 калории за около 55 минути с тази тренировка.
Интервали на съпротивлението
Това е същият метод за трениране с висок интензитет, както е показано по-горе, но вместо да увеличавате скоростта си, поддържате същата скорост и увеличавате съпротивлението. Изберете удобна скорост, например 110 крачки в минута, и я поддържайте през цялата тренировка. Загрява се с пет минути при съпротива на ниво 4. След загряването, преминете на ниво 6 за една минута, след това ниво 7 за 60 секунди, ниво 8 за една минута и след това ниво 9 за една минута. Отидете до ниво 6 за една минута, след това отидете на Level 7, Level 8 и Level 9 за по 60 секунди. Повторете това още шест пъти. На седмо място, отидете на нива 6, 7, 8 и 9 точно както преди, след това увеличете до най-високото ниво на съпротива, което можете да управлявате, като същевременно поддържате скоростта на крачка в продължение на две минути. Завършете тренировката, като отпадате до ниво 4 и охладете за пет минути. Тази тренировка изгаря 500 калории за около 45 минути.
Изчислете калориите си
Не можете да разчитате на машината за точен брой изгорени калории. Изследване, публикувано в Quarterly Research for Exercise Sport, установява, че прочитанията на елиптичните машини значително надценяват количеството калории, изгорени по време на тренировка. Използвайте онлайн калориен брояч за упражнения, за да получите по-точна оценка.
