Нишестетата са сложни въглехидрати, които произвеждат жизненоважна енергия, когато тялото ви ги преобразува в глюкоза по време на храносмилането. Шушулките в грах, царевица, пълнозърнести храни и картофи осигуряват гориво за вашите мускули, мозък и други жизненоважни органи. Когато планирате диетата си, избирайте нискомаслени, минимално преработени нишестени храни, а не рафинирани нишестета, за да контролирате приема на калории и да увеличите хранителната стойност на вашата храна, препоръчва Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
Хранителна стойност
Сладки картофи Снимка: Roel Smart / iStock / Getty Images Нишестета, захари и фибри са въглехидрати - един клас хранителни вещества, които играят съществена роля в производството на енергия и храносмилането. Тъй като нишестета се състоят от вериги от молекули, те се считат за сложни въглехидрати. Скорбялни храни като пшеница, бобови растения, картофи и някои зеленчуци и плодове ви помагат да задоволите дневните си изисквания за витамини и минерали. Много нишестени храни са също богати на фибри, несмилаем комплекс въглехидрати, който регулира активността на червата. Програмата за обмен на храни, разработена от Американската асоциация по диабет, установява общи стойности за нишестени храни. Според тези насоки една порция нишестена храна има 15 грама въглехидрати, 3 грама протеини, 1 грам мазнини и 80 калории. Специфичните хранителни стойности на отделните храни могат да варират.
Скорбяла зеленчуци и плодове
Царевица Снимка Кредит: Hyrma / iStock / Гети изображения Картофи, царевица, пащърнак, тиква, скуош, сладки картофи и картофи са нишестени зеленчуци. Една половин чаша царевица, 1/4 от голям печен картоф, 1 чаша тиква или скуош съставлява порция нишестени зеленчуци, според списъка на Американската асоциация за диабет. Бананите са плод на нишесте, предлагайки 6 грама нишесте на банан средно, според Министерството на земеделието на САЩ. Зеленчуците и плодовете от скорбяла също осигуряват фибри, основни витамини и минерали. Половин чаша сладък картоф има 21 грама въглехидрати, 3 грама фибри, 2 грама протеин, 20 милиграма витамин С и 19,218 международни единици витамин А, според USDA.
Бобовите растения
Леща Снимка кредит: monica-photo / iStock / Гети изображения Бобовите растения с всякакви форми, размери и цветове са нишестени храни. Pinto боб, garbanzo боб, леща, грах и лимонов боб са богати на скорбяла. Сушените боб също осигуряват протеини, фибри, желязо, калий и други основни хранителни вещества. Една порция бобови растения се равнява на около половин чаша бисквити. Една половин чаша леща предлага 20 грама въглехидрати, 8 грама фибри, 9 грама протеини, 3 милиграма желязо и 365 милиграма калий, според USDA.
Зърно и зърнени култури
Хляб Снимка кредит: masaltof / iStock / Гети изображения Пшеница, ечемик, ориз, ръж и други зърнени храни са богати на скорбяла. Тъй като процесът на смилане премахва обогатените с хранителни вещества трици и зърна от зърнени зърна по време на производството на брашно, хлябът, зърнените храни и другите нишестени храни, произведени от рафинирано брашно, съдържат по-малко фибри и по-малко витамини и минерали, отколкото пълнозърнестите продукти. Един парченце хляб, едно 6-инчово брашно, 1/3 чаша варен ориз или ечемик и 1/2 чаша готови за консумация сухи зърнени храни се равняват на една порция скорбяла храна. Една половина чаша варено пълнозърнесто зърно осигурява 17 грама въглехидрати, 2 грама фибри, 2 грама протеин и 16 микрограма селен, според USDA.
