Ако сте над 300 паунда, можете да се приближите до загуба на тегло по същия начин, както някой, който има по-малко да губи, но е от първостепенно значение първо да се консултирате с вашия лекар. Ако сте с наднормено тегло, поставяте голямо количество стрес върху сърцето, мускулите и ставите, за да защитите здравето си и да получите пълен преглед преди да започнете. Вашият лекар може да Ви препоръча специфичен план за нискокалорична диета или да ви насочи към друг специалист, който може да ви помогне, като регистриран диетолог.
Развийте мислене за отслабване
Успехът в дългосрочен план зависи от вашата мотивация за отслабване и емоционално благополучие. Много хора преяждат поради емоционални проблеми като тревожност и депресия, отбелязва Американската психологическа асоциация. Ако имате трудно време да се придържате към диета, обучен психолог може да ви помогне да идентифицирате емоционалните задействания и да направите поведенчески промени.
Посещението на медицински специалист е от съществено значение, за да сте сигурни, че теглото ви не е създало опасения за здравето, които ограничават избора на диета, ограничават активността или изискват по-бързи действия, отколкото обичайната диета с калорични ограничения. Вашият лекар може да обмисли лекарства, да предпише диета с много нискокалорична диета или да препоръча бариатрична хирургия.
Преди да започнете диета, говорете с хората, с които живеете, и се захванете с подкрепата за зареждането на килера със здравословни храни. Поддържането на списание за всичко, което консумирате, е добър начин да сте наясно с приема на калории. Също така запишете, когато ядете, как се чувствахте и каквито и да било стресови събития. Когато преглеждате тези бележки, ще видите начини на хранене и след това можете да започнете да ги променяте, като замените друго поведение за ядене. Например, Университетът в Рочестър предлага да се разхождате, когато сте подложени на стрес, за да замените поемането на висококалорична закуска.
Калорични цели за отслабване
Преди да можете да зададете дневна калорична цел за отслабване, ще трябва да определите броя на калориите, които обикновено консумирате. Ако все още не държите дневник, записвайте всичко, което ядете и пиете - и калориите във всеки елемент - за няколко дни или до една седмица. След като съберете дневните калории, е време да коригирате приема, за да постигнете два гола. Първата цел е елиминирането на достатъчно ежедневни калории, за да отслабнете постепенно. Вторият е намаляването на ежедневния калориен прием до ниво, което е оптимално за поддържане на здравословно тегло.
Той отнема енергиен дефицит от 3 500 калории, за да загуби 1 килограм, така че елиминирането на 500 до 1000 калории дневно теоретично води до загуба на тегло в размер от 1 до 2 паунда на седмица. Оптималният брой калории за поддържане на здравословно тегло се определя от възрастта, пола и нивото на активност. Препоръчваният прием за мъже е от 2000 до 3000 калории дневно, според Министерството на земеделието на САЩ. Диапазонът за поддържане на здравословно тегло за жените е от 1600 до 2400 калории дневно. Когато се опитвате да отслабнете - особено ако не сте много активен - да се стремите към по-ниския брой калории. Не забравяйте, че тялото Ви се нуждае от 1200 до 1400 калории, за да поддържа сърцето и органите ви да работят. Никога не консумирайте по-малко от 800 калории дневно, освен ако не е под лекарско наблюдение.
Като алтернатива, можете да разберете специфичните ви ежедневни нужди от калории; това е мястото, където диетологът може да ви помогне, като разработите план за калории и храна само за вас. Друга възможност е да използвате онлайн калкулатора на Iowa State University, който определя целта за поддържане на калориите, след като включите възрастта, пола, височината, теглото и нивото на активност. След това извадете 500 калории от калории за поддръжка, за да изгубите половин килограм на седмица.
Отслабвам с балансирана диета
Планирането на здравословно меню означава елиминиране на висококалорични храни, като същевременно осигурява разнообразие от храни, които осигуряват правилния баланс на хранителните вещества. В зависимост от вашите настоящи хранителни навици, може да сте в състояние да намалите 500 до 1000 калории дневно, като се отървете от сладкиши, калорични напитки и високомаслени закуски. Например, 16-унция кутия подсладена кола има 207 калории, 16-унция бира има 204 калории и парче ябълков пай доставки 296 калории.
Създайте балансирана диета без много измервания и усилия, като използвате програмата MyPlate на Министерството на земеделието на САЩ. Представете плоча, която е наполовина пълна със зеленчуци и плодове. Другата половина е разделена на две равни части. Едната част съдържа чист протеин, който включва риба, боб, безкофеиново птиче месо и постно месо, като говеждо месо, екстра постно говеждо и свинско филе, отбелязва Университетът на Мичиган. Другата четвърт от плочата е за зърна, за предпочитане цели зърна. Ако всяко хранене следва тази схема, вие сте на път към контрола на порциите и балансирана диета.
Ще ядете около 1600 калории дневно, ако ядете пет порции зърнени храни, 2 чаши зеленчуци, 1 1/2 чаши плодове, 3 чаши млечни продукти без мазнини, 5 грама чист протеин и 5 супени лъжици масло, според към MyPlate.
Упражнение за отслабване и здраве
Ходенето е леко упражнение, което изгаря калории и укрепва костите и мускулите. Започнете с темпо, което е удобно за вас, независимо дали това означава бавно да се разхождате в хола за пет минути или да се разхождате навън за 30 минути или по-дълго. След това увеличете скоростта и времето, прекарано всеки ден. Ако започнете да усещате болка, спрете да тренирате и говорете с Вашия лекар.
Ако ходенето е твърде стресиращо, можете да разтегнете мускулите, да изградите сила и да увеличите сърдечната честота, докато седите на твърд стол и правите упражнения. Центърът за борба с рак на памука Dartmouth-Hitchcock Norris препоръчва упражнения като повдигане и сваляне на ръцете, изправяне и спускане на единия крак наведнъж и поддържане на лека топка между ръцете, когато вдигате ръцете си и след това бавно ги вълните от едната страна на другата. Започнете да правите тези упражнения за пет минути и постепенно да увеличите времето.
Упражняването в басейн е друга чудесна възможност.Природната плаваемост на водата поддържа тялото ви и улеснява упражняването без стрес на ставите. В същото време водата предлага устойчивост на движение, което укрепва мускулите и увеличава сърдечната честота. Докато можете да направите това сами, много болници и центрове за отдих предлагат структурирани програми за водна терапия.
