Ядките са удобни храни, които осигуряват няколко основни хранителни вещества и могат да имат разнообразни ползи за здравето като част от балансирана диета. Бадемите са ядките с най-високо количество диетични фибри, пеканите са сред най-добрите източници на мононенаситени мазнини, а орехите осигуряват омега-3 мастни киселини. Яжте тези ядки самостоятелно или в трапезни миксове като лека закуска, или яжте я при хранене в салати или зърнени храни или с пиле или риба.
Долен холестерол
купа от пекани Снимка Кредит: Pablo Caridad / iStock / Гети изображения Редовната консумация на ядки може да понижи нивата на общия ви LDL холестерол и да намали риска от развитие на сърдечни заболявания. Високото съотношение на ненаситени към наситени мастни киселини в бадеми, пекани и орехи може да допринесе за това предимство. Орехите също осигуряват алфа-линоленова киселина, омега-3 мастна киселина, която може да увеличи нивата на HDL холестерол. Диетичните фибри са друг компонент в ядките, които могат да понижат нивата на LDL холестерола. Бадемите са най-високи във фибри, с 3,5 грама на унция. Унция от орехи има 1,9 грама влакно, а унция от пекани има 2,7 грама влакно.
Контрол на теглото
жена стояща на мащаб Снимка Кредит: АндрейПопов / iStock / Гети изображения Хората, които редовно ядат ядки, са с по-ниски телесни тегла, отколкото хората, които ги избягват, според "British Medical Journal". Институтът "Линус Паулинг" обяснява, че това може да се дължи на протеините и хранителните фибри, които са хранителни вещества, потискащи глада. Бадемите са с най-ниско съдържание на калории, с 163 за унция, докато унция орехи съдържа 175 калории и унция от пекани има 196 калории. За да предотвратите нежелано увеличаване на теглото, наблюдавайте размера на порциите си, когато ядете висококалорични храни, като ядки.
Намалете риска от диабет
сурови бадеми в купа Снимка: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Гети изображения Консумирането на най-малко пет дози от по 1 унция седмично ядки, като бадеми, пекани и орехи, може да намали риска от развитие на диабет тип 2. Институтът "Линус Паулинг" обяснява, че диетичните фибри, ненаситените мастни киселини и магнезият в ядките могат да допринесат за това. Ядките са слабо гликемични, защото консумирането им не води до нездравословни, драматични пикове в нивата на кръвната Ви захар. Яденето на ядки с други ниско-гликемични храни може допълнително да контролира нивото на кръвната Ви захар. Опитайте нарязани бадеми със зелен фасул, тикапия и орехови ядки в салата.
Съображенията
орехи на дъска за рязане Снимка Кредит: indigolotos / iStock / Getty Images Бадемите, орехите и орехите са естествено почти без натрий, но осолените ядки съдържат почти 200 милиграма натрий на унция. Изберете нелегирани бадеми, пекани и орехи, за да ограничите приема на натрий и да поддържате по-здравословно кръвно налягане. Получавате по-малка полза от яденето на бадеми, пекани и орехи, когато ги приготвяте по нездравословни начини. Пеканският пай, бонбоните с орехи и бадемовите бонбони са по-високи в празни калории и захар, отколкото обикновените ядки.
