Институтът по медицина Ви предлага да консумирате 45 до 65% от дневните си калории от въглехидрати. При стандартна диета с 2 000 калории на ден това се равнява на 225 до 325 грама всеки ден. Потопете се под това ниво и може да имате недостиг на въглехидрати. Диета с ниско съдържание на въглехидрати целенасочено създава този недостатък, за да насърчи тялото ви да премине към друг източник на гориво, което в крайна сметка ви помага да отслабнете и да стабилизирате кръвната си захар. Възможно е да получите незабавни странични ефекти, когато намалите приема на въглехидрати, но те трябва да намалеят, докато не съберете едновременно мазнините и калориите.
Дефицит на въглехидрати и кетоза
Въглехидратите осигуряват гориво за вашето тяло, органи и мозък. Когато паднеш на прием под 50 грама на ден, тялото ти трябва да намери друг източник на гориво. Кетозата е състояние, при което тялото ви е превключило на изгаряне на мастни киселини и произвежда кетони, химикали, които подхранват мозъка. Производството на кетони е нормално, но не е необходимо, в достатъчно въглехидрати диета. По-лесно е тялото ви да използва въглехидрати, когато те са на разположение.
Не бъркайте кетозата с кетоацидоза, опасно състояние при пациенти с диабет, когато кръвната им захар е неконтролирана.
Странични ефекти на кетозата
Първоначално тялото ви реагира на недостиг на въглехидрати, дори целенасочен, с умора, непоносимост към упражнения, възможно гадене, главоболие, дехидратация и цялостно чувство за грип. Тези нежелани реакции обикновено са временни. Повечето хора съобщават, че след няколко дни или седмици, когато тялото им е преминало към използване на мастни киселини или кетони, те се чувстват по-енергични, имат по-малко желания и губят тегло лесно.
Ако не виждате разделителна способност при неприятните странични ефекти, може да не реагирате добре на такъв нисък прием на въглехидрати. Хората, които искат да добавят здравословно тегло под формата на мускули или които са състезателни спортисти - по-специално спортисти с издръжливост или основаващи се на сила - могат да реагират по-неблагоприятно на кетогенна диета.
Недостиг на въглехидрати и упражнения
Въглехидратите са полезни за подхранване на енергията за упражнения, особено за интензивни тренировки, извършвани за дълги периоди от време, като например маратонски бягане или триатлон на дълги разстояния. Когато значително намалите въглехидратите, за да достигнете кетозата, можете да увеличите изгарянето на мазнините по време на тренировка, да отслабнете и да намалите мускулните увреждания след тренировка. Но това е, когато правите много тренировки с ниска до умерена интензивност, като например по време на извън сезона на състезателя. Недостигът на въглехидрати пречи на усилените усилия за упражняване, според изследванията, публикувани в "Nutrients" през 2014 г.
Ниският въглехидрат и ниско съдържание на мазнини се равнява на глада
Кетогенната диета с ниско съдържание на въглехидрати е с ниско съдържание на въглехидрати, но съдържа голямо количество мазнини и умерено количество протеин. Стандартната кетогенна диета трябва да съдържа около 75% мазнини и 20% протеини, съобщава Authority Nutrition. Ако ядете 2 000 калории на ден, това е равно на 166 грама мазнини и 100 грама протеин. Вашето тяло се обръща към тези източници на алтернативно гориво и кетони за гориво.
Ако смажете прекалено много мазнини заедно с въглехидрати, ще вземете твърде малко калории и просто ще забавите метаболизма си. Резултатът от този тип недостиг на въглехидрати е равен на глада. Когато една жена редовно консумира по-малко от 1200 калории на ден и един човек под 1800, метаболизмът се забавя. Тялото използва мускули, за да помогне за производството на глюкозата, която обикновено получава от въглехидратите, за да зарежда мозъка, органите и физическите функции.
Когато не получите достатъчно калории, вие се чувствате летаргични и гладни. Това не е само липсата на въглехидрати, които причиняват страничните ефекти, а цялостна калорийна диета.
