Независимо дали захранвате тренировките си или просто оставате фокусирани през целия ден, трябва да имате кислород. Ако имате ниско съдържание на кислород, клетките ви нямат необходимите инструменти, за да направят енергия, така че да можете да почувствате умора, да развиете бърз пулс и да си губите дъха лесно по време на тренировка. Просто яденето на конкретни храни няма да увеличи нивата на кислорода в кръвта, освен ако не изпуснете ключовите хранителни вещества във вашата диета. Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате съмнения, че имате ниски нива на кислород - един лекар може да ви помогне да определите причината и да препоръчате ефективно лечение, за да се нормализира нивото на кислорода.
Месо и риба
Ниските нива на желязо са най-честата хранителна причина за ниския кислород в кръвта - и една от най-честите причини, период, според Станфорд кръвен център. Вашите червени кръвни клетки са пълни с желязо, което се намира в протеин, наречен хемоглобин. Това желязо се свързва с кислорода от въздуха, който дишате, носете го през цялото ви тяло и го освобождава, за да може да влезе в клетките и тъканите ви. Ниските нива на желязо - състояние, което засяга една трета от редовните кръводарители, според Харвардското медицинско училище - намаляват количеството кислород в кръвта.
Трябва да имате между 8 и 18 милиграма желязо дневно, за да предотвратите недостиг, в зависимост от възрастта и пола ви. Месото и рибата служат като големи източници на желязо, за да ви помогнат да постигнете целите си. Порция от 6 грама консервирана риба тон, например, има 2,6 милиграма желязо - малко повече от 3-унция сервиране на говеждо месо, което предлага 2,3 милиграма. Стридите са много високо в желязо, при 5 милиграма на сервиране на 6 стриди. 3-унция сервиране на тъмно месо пиле има 1,1 милиграма желязо, докато порция от осем големи скариди доставки 1,4 милиграма.
Източници на желязо
Можете също така да увеличите нивата на желязото в кръвта и следователно на кислорода чрез други храни, богати на желязо. Унция от ядки от кашу или средно изпечен картоф всеки от тях предлага 1,9 милиграма желязо, докато 1/2 чаша бобови растения повишават приема на желязо с 2 милиграма. Лещите също се похвалят с впечатляващо количество желязо - 3,3 милиграма на 1/2 чаша - и четвърт блок тофу има 2,2 милиграма. Някои зърнени закуски съдържат и желязо, въпреки че количеството на порция може да варира сред марки.
Тези храни съдържат различна форма на желязо, наречена желязо, което не се абсорбира толкова лесно, колкото желязото от месото. За да подобрите абсорбцията на желязо, ги сдвоете с храни, които имат витамин С, като цитрусови плодове и зеленчуци, като например камбала. Например, яжте леща или боб на върха на спанашката салата, добавете кашу масло към гладко плодове или използвайте тофу в зеленчуково бъркане, за да увеличите абсорбцията на желязо.
Храни с високо съдържание на фолат или витамин В-12
Ако вашата диета няма фолат или витамин В-12, яденето на храни, богати на тези хранителни вещества, може да увеличи нивата на кислород в кръвта. Фолат, наричан още витамин B-9, помага на тялото ви да прави червени кръвни клетки - богатите на желязо клетки, които носят кислород в кръвта ви. Витамин В-12 ви помага да направите хемоглобин, протеин, който съдържа желязо, съдържащо кислород.
Увеличете приема на фолиева киселина, като включите цитрусови плодове и тъмни листни зеленчуци в диетата си. Можете да получите повече витамин B-12 чрез месо, риба и черупчести - една единична доза от порция сьомга, скумрия, говеждо месо, миди, миди или крал от Аляска ще ви осигури всичко, от което се нуждаете през деня. Много зърнени закуски и хлябове се подсилват с фолиева киселина, а някои сортове добавят и B-12 - проверете етикета, за да сте сигурни.
Други хранителни вещества за повишаване на кислорода в кръвта
Няколко други хранителни вещества могат да повлияят на нивото на червените кръвни клетки и желязо в кръвта ви - и в по-голяма степен на нивото на кислорода. Например протеинът осигурява аминокиселини, които тялото ви използва, за да произвежда клетъчни протеини - включително хемоглобин, транспортиращ кислород. Месото, рибата, ракообразните, яйцата и млечните продукти предлагат протеин, повишаващ кислорода, както и ядки, семена, боб и бобови растения.
Вие също се нуждаете от витамин А, за да направите червени кръвни клетки, носещи кислород. Вашето тяло непрекъснато изпомпва нови червени кръвни клетки, за да замести старите, повредени и се нуждае от витамин А за здравословно развитие на червените кръвни клетки. Ако сте с недостиг на витамин А, получаването на повече от него може да увеличи нивата на кръвната Ви хемоглобина, така че кръвните ви клетки да могат да носят повече кислород. Насладете се на млечни продукти, червени и оранжеви продукти - сладки картофи, пъпеш, манго, тиква и сирене butternut - и листни зеленчуци като collards и зеле, за да получите повече витамин А.
