Получаването на качествена аб и тренировка след тренировка на коляното може да изглежда като невъзможна задача, но не е така. Много упражнения с ниско въздействие са насочени към тези мускулни групи, като същевременно се поставят малко на никакво напрежение върху самата колянна става. Използвайки няколко прости модификации, тези упражнения укрепват групите на задните и стомашните мускули без риск от нараняване на коляното.
Последен наклон на таза
Това упражнение е насочено към вашия трансверсионен коремен мускул. Този важен мускул седи дълбоко в корема и осигурява стабилност на гърба ви.
Как да: Легнете на гърба си с наведени колене и краката си на пода. Ако увреденото коляно не е в състояние да се огъне под този ъгъл, изправете краката леко, за да намерите по-удобна позиция. Нарисувайте в стомаха си, докато позволите на таза да се върне обратно, а гръбнакът ви да се изравнява с земята. Дишайте нормално, докато правите упражнението. Поддържайте тази позиция за 5 до 10 секунди и след това се отпуснете.
щука
Pikes работят на rectus abdominis, голям мускул в корема, който помага да се огъва тялото ви напред, като се поставя минимално напрежение на коленете.
Как да: Поставете ръцете си на пода под раменете и краката си върху топка за упражнения. Поддържайки лактите и коленете си изправени, вдигнете задника във въздуха и завъртете топката напред. Задръжте тази обърната надолу "V" за 5 до 10 секунди, преди да се върнете към началната точка.
Уголемяване на хип разширението
Хип-разширението е чудесен начин да активирате мускула на глутея максимус, без да подлагате на наранявания крака си ненужен стрес.
Как да: Легнете на стомаха си, с краката си направо. Поставете възглавница под болезнения крак, ако тази позиция е неудобна. Без огъване на коляното, вдигнете десния си крак във въздуха толкова високо, колкото можете, без да позволите на десния си бедро да загуби контакт със земята. Дръжте крака във въздуха в продължение на 5 до 10 секунди, преди да го свалите отново. След комплект с десния крак, повторете упражнението от лявата страна.
Дъските работят върху сърцевината ви, без да се натоварвате много с наранявания крак. Снимка кредит: mel-nik / iStock / GettyImages дъска
Дъските осигуряват страхотна коремна тренировка, без да ви се налага да огъвате коленете си.
Как да: Легнете на стомаха си с предмишниците под вас и лактите си на рамото. Отново, една възглавница може да бъде поставена под коленете, ако е по-удобна. Повдигнете тялото си от земята на пръстите на краката си, докато гръбнакът ви образува права линия с краката си. Като правиш това, дръж си ABS ангажирани и се опитайте да избегнете отдалечаване на гърба си арх. Задръжте тази позиция за 10 секунди и след това спуснете стомаха си отново на земята.
Швейцарски топка мост
Преплитането с топка добавя нестабилност към вече предизвикателното упражнение.
Как да: Легнете на гърба си с ръцете си до вас и краката си на топка за упражнения. Поддържайте коленете си напълно прав, стиснете стомаха си и вдигнете задника във въздуха. След броене от 5 до 10 секунди се върнете в началната позиция. Ако това стане твърде лесно, добавете към предизвикателството, като прекоси ръцете си над гърдите си, докато моста.
Страничните дъски извайват наклонените мускули, докато коленете ви не се огъват. Снимка: Dziggyfoto / iStock / GettyImages Плосък Планк
Страничните дъски активират наклонените мускули, които се обвиват около корема и подпомагат движения като странично огъване и въртене.
Как да: Легнете на вашата страна с краката си една върху друга и коленете си права. С лакът, огънат под ъгъл от 90 градуса и поставен директно под рамото, вдигнете долната част на бедрото във въздуха. Когато гръбнакът ви е прав, задръжте тази позиция за 10 секунди, преди да слезете отново надолу. След набор, преобърнете и повторете упражнението от другата страна.
Насоки и предпазни мерки
За правилна коремна и коремна тренировка завършете два до четири серии от осем до 12 повторения на всяко от упражненията. Това рутинно може да се направи два до три пъти седмично. Упражненията, които причиняват допълнителна болка в коляното, трябва да се спрат, тъй като те могат да влошат състоянието Ви. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, ако имате някакви въпроси относно започването на режим на тренировка след нараняването.
