Когато хранителните нужди от калций се променят с възрастта или бременността, висококалциевите храни бързо ускоряват дневния прием. Хората, които просто искат да подобрят хранителните си профили, също могат да се възползват повече от хранителните източници, отколкото от приемането на минерални добавки, според USDA. Неговите хранителни насоки за американците наблягат на стойността на хранителните вещества, много от които обитават калциевата категория. Възрастните трябва да стрелят за средната дневна стойност от 1000 милиграма на FDA и да получат 200 милиграма до 300 милиграма повече съдържание на калций, ако са над 50 или бременни.
Млечни продукти
жена пие чаша мляко Снимка Кредит: reka / F1online / Гети изображения Млякото и другите млечни продукти представляват основен източник на висококалцирана храна, който много хора разчитат всеки ден на витамини А и D. USDA цитира киселото мляко като лидер в съдържанието на калций с 452 милиграма в 1 чаша безлиминови сортове.
Една чаша мляко съдържа до 305 милиграма, докато млечните сирена като швейцарски, чедър, прозолон и вила имат повече от 200 милиграма при сервиране от 1 грам. Избирайки нискомаслени или немаслени млечни продукти, диетолозите могат да контролират теглото си, докато получават адекватен хранителен калций.
Обогатени зърна
калций, обогатен нарязан хляб Photo Credit: Esperanza33 / iStock / Гети изображения Подобно на млякото, обогатените с калций хляб и зърнени храни осигуряват допълнителни витамини и минерали за истински хранителни източници. Някои зърнени храни, готови за консумация, осигуряват до 1000 милиграма калций или до 100 процента от дневните стойности на калций, както са изброени в пакета за храненето. Добавянето на мляко само увеличава тази стойност. Националните институти по здравеопазване, или NIH, отбелязва, че някои марки на търговския хляб обогатяват продуктите си, като предлагат сервиране на две филии хляб с високо съдържание на калций.
Обогатени напитки
калций обогатен с портокалов сок Photo Credit: HandmadePictures / iStock / Getty Images За тези, които не пият мляко или които обичат по-голямо разнообразие, много напитки са обогатени с диетичен калций. Удобните източници на калций включват обогатен портокалов сок, с над 200 милиграма в 6 унции, в зависимост от марката, според НИХ. Млечните алтернативи като соево мляко и оризови и бадемови напитки се сравняват с обикновеното мляко, съдържащо до 300 милиграма или повече съдържание на калций.
Зелени зеленчуци
Свежа кошница от кален Photo Credit: jfguignard / iStock / Гети изображения Много листни зелени зеленчуци предлагат голяма хранителна плътност, включително големи количества диетичен калций, както се вижда от стойностите, докладвани от USDA. Варени зеленчуци, с 357 милиграма и спанак, с 291 милиграма, осигуряват най-високи концентрации на калций само в 1 чаша. Подобни ползи от калций идват от яденето на зеле, зеле, броколи и ряпа. Въпреки че спанакът и други листни зеленчуци са с високо съдържание на калций, тя не се абсорбира лесно от организма поради високото съдържание на оксалат в тези храни. Оксалатът се свързва с калций и предотвратява абсорбцията му. Той също така може да бъде отговорен за образуването на камъни в бъбреците, според фондацията Oxalosis and Hyperoxaluria.
риба
прясна сурова сьомга Снимка Кредит: pilipphoto / iStock / Гети изображения Костите са места за съхранение на калций, така че рибите, консервирани с ядивни кости, съдържат много калций, се отнася до NIH. 3-унция сервиране на консервирани сардини има 325 милиграма, а подобна порция консервирана розова сьомга съдържа 181 милиграма калций.
