Колкото по-високо можете да скочите в спортове като баскетбол, волейбол, футбол и писти, толкова по-голямо предимство ще имате над конкурентите си. Наличието на сила помага, но скачането високо изисква сила, сила и експлозивност. Разработването и увеличаването на вашите вертикални отнема време. Все пак можете да увеличите максимално усилията си с програма за обучение, включваща упражнения за по-ниско тяло и централно укрепване, съчетани с plyometrics.
Етап 1
Загрява се със сърдечно-съдови упражнения, които активират мускулите на краката ви за около 10 минути. Включете дейности като джогинг, скачане на въже, хмел с един крак или прескачане.
Стъпка 2
Укрепвайте скокообразуващите му мускули, които са глуте, квадрицепс, hamstrings и телета, със сложни упражнения на долната част на тялото. Примери за това са крепостта на барбъл, ключалките на мряна, мъртвите линии и мътните стъпала. Изберете нивата на съпротива, които ви позволяват да завършите най-малко осем, но не повече от 12 повторения с подходяща форма.
Стъпка 3
Включете различни дъски във вашите тренировъчни сесии; дъските ви помагат да подобрите якостта си и да увеличите мощността и стабилността си, когато скачате. Поставете тялото си в позиция на дъската, която е същата като горната част на натискане, и вдигнете десния си крак над пода до височината на бедрото; задръжте за 30 секунди. Преминете към по-трудна версия, като същевременно вдигнете алтернативно ръце и крака от пода, като десния крак и лявата ръка. Като алтернатива, увеличете предизвикателството, като поправите гърдите си върху топката за стабилност.
Стъпка 4
Извършвайте наклонени скокове, за да увеличите вертикалния си скок. Застанете на разстояние от раменете. Включете коремните мускули, удължете гърба си и леко се приведете към тялото си. Наведете лактите до 90 градуса и ги плъзнете близо до торса. Огънете коленете си и завъртете бедрата си назад, за да се спуснете в клек; експлодирайте нагоре веднага щом бедрата ви са успоредни на земята. Обърнете ръцете си към тавана, докато тялото ви избухне от клек. Земя на двата крака с огънати колене; напредък към следващия скок скок веднага. Потърсете пет до 10 скока.
Стъпка 5
Напред към кутията скокове, след като сте в състояние да изпълни три 10-повторение набори от скок клякам. Застанете срещу тренировка, кутия или пейка. Започнете с пейка с височина от 12 до 24 инча. напредвайте към по-високи повърхности, когато ставате по-силни. Поставете краката си на разстояние от рамото. Включете ядрото си, леко се накланяйте напред с торса си и поддържайте прав гръб. Спуснете се в клякам и избухна нагоре, скачайки на стъпалото, кутията или пейката. Стъпи надолу на пода и повторете; се стреми към пет до 10 повторения.
Нещата, от които се нуждаете
- щанги
- гири
- Атлетична стъпка, кутия или пейка
Съвети
- Извършвайте упражнения с по-ниско тяло и ядро от два до три дни в седмицата. Направете две до три упражнения на мускулна група и три натоварвания на упражнение.
Предупреждения
- Консултирайте се с лекар преди да започнете нова фитнес програма. Информирайте Вашия лекар, ако имате наранявания в долната част на гърба, краката или глутетата.
