Вътрешно колоездене е тренировка, която може да се ползва от почти всяко ниво на фитнес, възраст или тип тяло. Тренировката с висока интензивност е чудесна алтернатива на други тренировки, като например бягане без удара. Понякога инструкторите и участниците забравят, че по-малкото въздействие не намалява шанса за нараняване. Те често се отказват от правилната настройка и подготовка, избират противопоказани умения и тренировки и пренебрегват възстановяването и поддръжката. С течение на времето може да се появят наранявания, особено на коленете. Педалирането създава огромна сила на коленете, така че ако седалката или краката не са в правилното положение, неправилното разпределение на натоварването може да доведе до болка в коляното от обща слабост или плътност на мускулите на долната част на тялото, и прекомерна употреба.
Имате силата
Укрепването и разтягането на долната част на тялото преди тренировката на вашата група за колоездене може да помогне за предотвратяване на наранявания на коляното. Обратните възли са насочени към hamstrings, quads, glutes и телета. Започнете с лявото си коляно пред себе си. Върнете се на топката на левия си крак, след което коленичете надолу към пода, не по-ниски от 90 градуса. Върнете се в началната позиция. Попълнете 12 до 15 повторения, след което променете страните. След това стойте със стъпалата на краката си. Разходете ръцете си надолу по краката си, а след това напред на пода, докато ръцете ви са пред раменете ви, натискайки теглото си в петите. Задръжте космения участък и телето напред за 15-30 секунди, след това върнете ръцете си назад към краката и към краката. Повторете два или три пъти, като държите краката изправени.
Седнете нагоре
Седлото на велосипеди за велосипедисти на закрито може да се окаже неудобно отначало, което кара някои участници да пожертват подходящата механика на тялото за комфорт. Височината на седлото трябва да бъде регулирана, така че да имате приблизително 25 до 30 градуса на огъване на коляното в долната част на хода на педала с неутрално стъпало. Когато настройвате предната / задната част на седлото, визуализирайте линия, която пресича коляното, топката на крака и педала на оста. За удобство поставете кормилото на подходяща височина. Трябва да сте в състояние да ги достигнете и да се чувствате по-високо от тялото, без напрежение в долната част на гърба, раменете и шията.
Проверете преди да се разбиете
Много вътрешни наранявания на коляното на коляното могат да бъдат избегнати с рутинна поддръжка на велосипеди, контрол на ритъма и правилно съпротивление. Уверете се, че мотоциклетът, който използвате за клас, е защитен. Ръкохватките, седалките, педалите и обувките не трябва да се изпускат. По време на курса, вашият ритъм трябва да е между 80 до 110 об. / Мин. На равен терен, 60 до 80 об. / Мин по време на изкачването. Твърде малкото съпротивление може да бъде също толкова вредно за коленете, колкото прекалено много. Загряването и охлаждането на класа спомагат за предотвратяване на наранявания, като осигуряват на тялото готовност за тренировка с висока интензивност и след това позволява безопасното му възстановяване.
Ранният птица остава безопасен
Пристигайте в клас поне пет до 10 минути, преди да започнете курса, за да инспектирате мотора и да го настроите. Попитайте инструктора, ако не сте сигурни за позицията на тялото и нека знаете, че моторът се нуждае от ремонт. Използвайте препоръчителното количество съпротивление за подгряване, тренировки и охлаждане. Участвайте в участъците от мотора в края на класа. Ако започнете да страдате от болки по коляното по време на или след класа, вземете почивен ден между класовете и ОРИЗ - почивка, лед, компресия и повишаване - докато болката от възпалението се понижи. Кръстосайте влака в алтернативни дни с ходене или елиптично. Консултирайте се с лекаря по спортна медицина, ако дискомфортът на коляното продължава.
