Бодибилдърите се повдигат тежко и често, около шест дни в седмицата. Тъй като възстановяването на мускулите е от решаващо значение за натрупването на маса, важно е да се балансира мускулното претоварване, храненето и периодите на почивка за оптимални резултати. Позволяването на правилното възстановяване на мускулните клетки ще сведе до минимум вероятността от нараняване и ще доведе до максимална хипертрофия или растеж на мускулните влакна. Важно е да продължите да се променяте, за да постигнете печалби, но поддържането на цикъл на почивка / възстановяване трябва да бъде част от плана на всеки бодибилдър по време и след тренировката.
Получаване на кислород в мускулните клетки
Тъй като повдигането на тежки тежести означава силно дишане, правилното дишане по време на асансьор означава, че кислородът се влива в кръвта, докато мускулите го изискват. Това може да направи разликата и след тренировка. Преди първото повторение, поемете дълбоко въздух. С всяко повторение в комплекта издишвайте по време на мускулното свиване и вдишвайте по време на ексцентричната фаза. Правейки това от самото начало до последното повторение, ще има голяма разлика в възстановяването, за да направите следващия набор.
Между секциите
Дишайте дълбоко преди, по време и след сета. Максималните дни на повдигане означават, че ще трябва да седнете и починете за една до три минути между тежестите, дълбоко дишане, като същевременно поддържате добра поза, за да сте сигурни, че диафрагмата има пълен обхват на движение, за да получите най-много въздух в белите дробове. В дните, когато повдигате малко по-малко тегло, правете някои кардио активност между отделните сетове. Изследванията, публикувани от Американския колеж по спортна медицина, показват подобрено възстановяване на гликогенните запаси в мускулната тъкан, когато съпровождащото обучение се комбинира с кардио интервали. Най-лесният начин да включите кардио интервалите е да скачате въже, да изпълнявате скокове или да се движите по периметъра на фитнес залата.
Едночасова тренировка
Консумирайте смес от протеини и въглехидрати в рамките на един час от тренировката с тегло. Нискомасленото шоколадово мляко е икономичен и лесен за пиене вариант. Друг избор са сандвич от Турция, фъстъчено масло и ябълкови филийки, тофу и зеленчуци. Пийте вода с храната си. Статичното разтягане на мускулите, работещи във фитнес залата, също ще помогне да се предотврати възпалението.
Дайте мускулите 48 часа преди тренировката отново
Отнема време, за да се появи подуването и отпадъчните продукти да бъдат елиминирани. Храненето, адекватният сън и подходящите методи за тренировка правят разлика в това колко бързо мускулите ще се възстановят след тренировка, но повечето бодибилдъри се нуждаят от поне 48 часа, за да възвърнат силата си. Бодибилдърите въртят между мускулните групи всяка тренировка, за да позволят това време за възстановяване. Това се нарича "разделяне", защото разделихте тялото си в различни региони и работите по различни дни.
Връщане от нараняване или заболяване
Ако не сте повдигнали тежко за определен период от време поради нараняване или заболяване, това ще повлияе на възстановяването на мускулите. По-добър и по-безопасен начин да се върнете към бодибилдинга след време е да преквалифицирате моторните невронни модели на нервната система, като извършвате по-голям брой повторения при по-ниски тежести. Този протокол за издръжливост на мускулите ще изгради гликогенни запаси в мускулните клетки. Това е по-безопасен и по-ефективен начин да се върнете към вдигането на тежки тежести.
