Разстоянието от половин маратон състезание е относително продължително, сгушено между 10К и маратон на 13.1 мили. Изпълнението на раса с такава дължина изисква тренировка, издръжливост, умствена издръжливост, хранителна стратегия и фина настройка на различните аспекти на действителния ден на състезанието, като например темпо. Скоростта е времето, необходимо за провеждането на миля, която варира за всеки човек в зависимост от много фактори. Намирането на темпо удобно за вашия спортен профил, базирано на техниките, които тренировките препоръчват на специалистите, е важно да се предотврати прекалено бавно протичане или изгаряне твърде бързо.
Праг на млечната киселина
Прагът на млечната киселина на бегач е точката, преди мускулите да произвеждат повече млечна киселина, отколкото кръвта може ефективно да се отстрани, което причинява изгаряне на мускулите и умора. Победителят със стратегия в съзнанието поддържа темпо на състезателния ден под прага, за да избегне умората и изгарянето на мускулите или "удря стената". Увеличаването на прага на млечната киселина включва обучение на дълги разстояния и мониторинг на начина, по който тялото ви се чувства при различни дължини на движение. Постепенно увеличавайте темпото си в обучението на дълги разстояния, което е под темпото, което ви кара да се чувствате уморени или да изгорите мускулите си. Този процес може да изисква прекосяване на прага няколко пъти, преди да сте сигурни, че знаете какво е усещането. Опитът на усещането ще ви даде физически стимул да останете под прага, защото ще помните болката.
10K Pace
Най-добрият начин да се установи темпо за половин маратон, според треньора Рой Т. Бенсън в неговата колона за списание "Running Times", е да се провеждат най-малко две състезания от 10 к.с., да се вземе средното време на миля и да се добавят 20 секунди , Формулата работи с подходящо темпо за физическото ви състояние, стига да управлявате състезанията от 10 килограма, които са относително близки до расата на половин маратон.
Състезателни сегменти
Прекъсване на състезанието в сегменти. Стартирайте първите 10 мили с идеалното темпо и направете финалната 3.1 по-бърза, като имате предвид, че трябва да резервирате енергия за последната миля, когато искате да се обръсне секунди от последното ви време с помощта на спринт, за да завършите. Тази относително проста формула ще ви държи психически организирани и ще попречи на другите участници да повлияят отрицателно на темпото ви.
Други бегачи и психическа издръжливост
Пътниците в групата ви за темпове могат да започнат състезанието по-бързо или по-бавно, отколкото ще. Започнете да търсите група, която да се движи с около втората миля, но се съпротивлявате значително да променяте темпото си. Увеличаването на темпото в началото на състезанието може да доведе до натрупване на млечна киселина, което би било невъзможно да се обърне и може да наруши способността ви да завърши състезанието. Поддържайте себе си мотивирани с мисли за предишни състезания или тренировки, когато се чувствате подобни физически напрежение или психическо обезсърчение и се концентрирате върху успеха си да преодолеете тези пречки. Потърсете други участници в групата си, за да се чувствате приятелско, докато не съживите мотивацията си.
