Сила тренировка играе важна роля в престоя си здрави. Центровете за контрол на заболяванията препоръчват силен тренинг поне два дни в седмицата като част от Вашия тренировъчен режим. Обучението по сила става още по-важно с възрастта, тъй като мускулната маса и костната плътност се изчерпват естествено с течение на времето. Ако сте човек на възраст над 50 години, има някои аспекти на силовото обучение, които трябва да имате предвид, когато се стремите да се справите с препоръките за упражняване на CDC.
Здравни изисквания
Проверете при вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете програма за тренировки за сила за първи път или ако сте били далеч от фитнес програми за известно време или ако имате някакви хронични здравни проблеми.
рутинен
CDC определя насоките за обучение по сила и всичко, което трябва да направите, е да следвате. Два дни в седмицата работят основните мускули на горната и долната част на торса, като извършват осем до 12 повторения на всяко упражнение. С течение на времето добавете до още два серии от осем до 12 повторения и ако използвате гири, увеличете количеството тегло, което повдигате, когато стане твърде лесно.
Разнообразие и примери
Когато силата тренировка, е важно да се включи разнообразие, за да работят всяка основна мускулна група, включително бедрата, краката, гърба, гръдния кош, корема, рамото и ръцете. Опитайте се да не работите същите мускули обратно на гръб, за да осигурите почивка и лечебно време. Извършвайте съпротивителни упражнения, като натискане и издърпване, свободни тежести или машини за тегло. Консултирайте се с библиотеката от упражнения на Американския съвет за упражнения за правилния начин за упражняване. Ако имате болезнени състояния на ставите, тренировката за сила може да се извърши дори и във водна аеробика, като се използва естественото съпротивление на водата. Подвижността на водата намалява натиска върху ставите.
безопасност
Когато се доближавате до програма за обучение на силите, винаги е важно безопасността да бъде основен приоритет. Когато вдигате, винаги имайте наблюдател и използвайте подходящата форма. Започнете с по-леки тежести и работете до тежки тежести, за да предотвратите мускулни наранявания. Бъдете наясно и с тялото си. Ако почувствате болка или се почувствате замаяни или замаяни, спрете да вдигате и преценете дали сте превишили сегашните си физически възможности.
