Диетата на поддръжника изисква контролирани калории, за да се увеличи мускулното тегло и сила без да се увеличава телесната мазнина. Тъй като това не е упражнение, базирано на кардиото, добра диета за него има по-малко калории, отколкото това, което би получил футболен или ръгбист. Правилният баланс на калориите, протеините, мазнините и въглехидратите ще увеличи мускулната сила и размера и ще запази процентното съдържание на телесните мазнини на подемника.
Балансиращи калории
Вашето тяло се нуждае от адекватни калории, в противен случай протеинът в мускулите ви може да бъде разбит за енергия. Натрупването на мускули се увеличава; следователно трябва да добавите 300 до 500 калории към нормалния прием, за да получите мускулна маса. Всичко повече от това може да стане дебело. Допълнителните калории трябва да идват от плодове, пълнозърнести храни и зеленчуци. Ако не сте сигурни колко калории понастоящем консумирате, използвайте онлайн или смартфон за калории, за да проследявате една седмица и да вземете средното. Добавете 300 до 500 калории към тази средна стойност.
Поемане на въглехидрати
Яденето на достатъчно въглехидрати позволява на тялото да похарчи мускулите и хранителния протеин, за да станат гориво, така че да могат да се използват като градивни елементи за мускулите. Диетите с ниски въглехидрати са свързани с намалена сила. Американският колеж по спорт и тренировка препоръчва спортистите да използват 3 до 4 грама въглехидрати на килограм телесно тегло всеки ден. Плодове, пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци и боб са добри източници на въглехидрати. Можете да проверявате ежедневно грамове въглехидрати с калориен брояч или четете етикети.
Ограничаване на мазнините
Американският колеж по спортна медицина препоръчва от 20 до 35 процента от дневните калории от мазнини за каране на тегло. Американската асоциация по сърце препоръчва наситените и транс мазнините да бъдат заменени с ненаситени мазнини като риба, зехтин и ядки, като например ненаситени мазнини. За да ограничите наситените мазнини, изберете мека и без кожа месо.
Извличане на протеин
Трябва да приемате 0,5 до 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло дневно или 12 до 15 процента от дневните калории. Месото, птичето месо и рибата са общи източници на протеин, както и яйца, боб, ядки, семена и млечни продукти. Един протеин, приеман над 0,9 грама на килограм телесно тегло, е прекомерен. Тъй като високите количества протеини могат да бъдат вредни за здравето, консултирайте се с Вашия лекар или регистриран диетолог преди да започнете диета с високо съдържание на протеини.
Време е да обядваш
Академията по хранене и диетология препоръчва малки, чести хранения на всеки три до четири часа за увеличаване на мускулите. Снабдите преди тренировка трябва да включват въглехидрати, 10 до 20 грама протеин и течност. Изберете храни с ниско съдържание на мазнини и ниско влакно, за да предотвратите разстроен стомах. Снабдите преди тренировка могат да бъдат нискомаслено шоколадово мляко, шейкове за замяна на храната и нискомаслени гранулари. Снабдите след тренировка се нуждаят от 0,5 до 0,7 грама въглехидрати на килограм телесно тегло и от 10 до 20 грама протеин. Снабдяванията след тренировка могат да бъдат ядки с масло и бисквити, микс от пъпки и гранула с кисело мляко.
