Упражненията за трапецови мускули без тежести са предназначени за изграждане и укрепване на вашите капани без да се използват дъмбели или камъни. Трапезният мускул се разпада на три отделни области. Докато много хора се опитват да укрепят горния си трапезен мускул, работата на средните и долните капани ще ви помогне да постигнете по-еднородно и напълно тонирано тяло.
Рамене свива рамене
Това упражнение без тежести ще ви помогне да затегнете и тонизирате трапецовите мускули. Застанете право с коленете си наведени и ръцете отстрани. Поемете дълбоко въздух и вдигнете и двете си рамене в усилието да докоснете раменете си до ушите си. Когато вдигате, върнете раменете си назад едновременно. Щом раменете ви бъдат възможно най-високи, завъртете ги назад с кръгово движение, за да се върнете в първоначалната си позиция. Повторете осем до 10 пъти, преди да отидете в обратната посока.
Лицеви опори
Плъзгачите са предназначени за укрепване на вашите топки, както и на трапецовите мускули. Легнете равномерно на гърдите си, с ръцете си отстрани и краката се разширяват. Поставете двете си ръце на земята пред вас на рамото. Натиснете нагоре ръцете си, като държите гърба си равномерно и равномерно разпределете тежестта си на пръстите и ръцете. Огънете лактите, докато горната част на тялото ви не докосне земята. Натиснете обратно, докато ръцете ви бъдат напълно изтеглени и повтаряйте докато уморите.
Кръгове на ръцете
Това упражнение на основния кръг на ръката ще укрепи вашите предмишни, рамене и трапецови мускули. Застанете право с коленете си леко наведени и ръцете отстрани. Оттук издърпайте ръцете си настрани по височината на раменете. Докато държите тази позиция, завъртете ръцете си по посока на часовниковата стрелка, опитвайки се да поддържате равномерно темпо и скорост. След 20 завъртания обърнете посоките и извършете още 20 ротации. Ако искате да увеличите трудността на упражнението, увеличете индивидуалната скорост на въртене.
Набирания
Това безтегловното упражнение ще укрепи вашите трапециусни мускули и раменните мускули. Застанете непосредствено под издърпващ се бар и поставете двете си ръце на еднакво разстояние един от друг с длани, обърнати навън. Качете се нагоре и я издърпайте с двете си ръце, докато врата не докосне бара. Поставете главата си под шината, докато докосвате врата си, преди да се спуснете на висящо положение. От позицията на окачване, дръпнете се обратно и повтаряйте докато уморите.
