Издръжливостта спортисти разчитат на правилното хранене, за да постигнат оптимална производителност и възстановяване. Неоптималното хранене може да постави спортистите в риск от сериозни последици за здравето, които оказват влияние върху хормоните, костната маса, силата, енергията и рисковете от нараняване. Следователно е много важно спортистите с издръжливост да консумират адекватни калории в правилните пропорции на въглехидрати, протеини и мазнини, за да подкрепят ежедневните си дейности.
Препоръки за въглехидратите
Въглехидратите са основен източник на гориво за спортисти с издръжливост. Снимка: artisteer / iStock / Getty Images Спортистите с издръжливост разчитат на въглехидратите като основно гориво по време на тренировка, което изисква адекватни магазини и външно снабдяване. Спортистите, упражняващи един до пет часа дневно, изискват дневен прием от 6 до 12 грама на килограм телесно тегло, като се увеличава с продължителност на упражненията. Според клиничното спортно хранене, преди активност спортистите с издръжливост трябва да консумират 200 до 300 грама въглехидрати, за да попълнят своите магазини и да предотвратят глада. По време на тренировка спортистите трябва да консумират 30 до 90 грама въглехидрати на час. Американската диетична асоциация предлага енергийни напитки, гелове или банани като добри източници на въглехидрати. След упражнения, въглехидратите трябва да се консумират незабавно, за да се насърчи възстановяването. Примерите за богати на въглехидрати храни са хляб, овесено брашно, шоколадово мляко и плодове.
Протеинови препоръки
Протеиновият прием е необходим за подпомагане на мускулния синтез и възстановяване. Снимка: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images Протеинът осигурява само малка част от енергията, необходима за продължително физическо натоварване, но е от решаващо значение за подпомагането на развитието и възстановяването на мускулите. Нуждаете се от протеин, за да поддържате баланс между разграждането и синтеза на мускулите, да предотвратите наранявания и да насърчавате ремонта на мускулите. Издръжливост спортисти трябва да консумират 1,2 до 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, с акцент върху консумацията на протеини в рамките на един час от упражнението. Консумирането на богати на протеини храни непосредствено преди и по време на тренировка може да допринесе за гастроинтестинално разстройство. Спортистите трябва да консумират висококачествени протеини като месо, мляко и соеви продукти.
Препоръки за мазнините
Авокадото осигурява добър източник на мазнини за спортистите за издръжливост. Снимка: Марк X Снимки / Stockbyte / Гети изображения Американската диетична асоциация заявява, че като цяло спортистите се нуждаят от хранителен прием на мазнини, които съставляват 20 до 35 процента от дневните си калории. Както спортистите, така и не-спортистите трябва да подчертаят източниците на мононенаситени и полиненаситени мазнини, като растителни масла, мастни риби и авокадо, да сведат до минимум приема на наситени мазнини като масло и бекон и да избягват транс мазнини в търговските печени продукти и маргарина , Преди спортното събитие, предотвратявайте гастроинтестиналното разстройство, като избягвате храни с високо съдържание на мазнини.
Примерни ястия
Препоръките ще се различават в зависимост от пола, теглото и активността на спортиста, но за високо активен спортист с издръжливост, пробен план за хранене може да наподобява следното: Започнете със закуска, включително плодово-фреш и фъстъчено масло на тост пълнозърнест пшеница. грандо бар и плодове за закуска. Обядът може да включва пилешки сандвичи, плодове и зелена салата или макаронена салата, последвана от лека закуска от зърнени храни и мляко. Вечерята може да се състои от пиле, ориз, сладък картоф, зелени зеленчуци и мляко, последвани от кисело мляко и плодове за десерт. Освен това спортистите се нуждаят от достатъчно вода и въглехидрати по време на тренировка, които могат да се доставят чрез спортна напитка, последвана от снек след тренировка като шоколадово мляко.
