Плъзгането е едно от най-простите, но ефективни упражнения на горната част на тялото и основните упражнения. Той активира множество мускули, включително делтоидите, гръдните мускули, трицепс, мускулите на сърцето и глутетата. С едно комбинирано движение индивидите могат да упражняват множество мускулни групи. За да получите максимални резултати, е наложително да извършите това упражнение в подходяща форма.
Как да направите Push-Up
Етап 1
Започнете, като поставите ръцете си под раменете си. Краката ви трябва да се простират направо зад вас, така че топките на краката ви да са на земята.
Стъпка 2
Дръжте ядрото си здраво и задника си притискани, докато спускате тялото си надолу, докато гърдите ви се докоснат до земята.
Стъпка 3
Дръжте тялото си в права линия, докато се отдръпвате от пода и върнете тялото обратно до стартовата позиция.
Често допускани грешки
Докато push-up е доста просто движение, има няколко често срещани грешки, които трябва да се избягват.
Piking
Често срещана грешка при натискането на ръката е повдигането на задника над тялото ви в щука. Докато това отнема известно напрежение от сърцевината ви, няма да получите пълната полза от натискането. Когато вдигнете задника във въздуха, поставете повече натиск върху раменете си.
Отпадане на стомаха
Една допълнителна грешка при извършването на натискане на ръката ви отпада стомаха. Дръжте стомаха си здраво и ядрото ви е ангажирано, докато правите натискане нагоре, за да защитите долната част на гърба си.
Не докосва земята
За постигане на максимални резултати, извършете натискането до пълния му обхват на движение, като се спуснете до земята и се върнете обратно в началната позиция.
Плъзгането е едно от най-добрите упражнения за тренировка на цялото тяло Photo Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Наклонени вариации
Съсредоточете се върху различните мускули, като включите вариациите на традиционното натискане в тренировката.
Накланяне на наклона
Този вариант е точно за начинаещи. Започнете, като поставите ръцете си върху повдигната повърхност като пейка. Поставете краката си направо зад вас и тялото си в твърда, плоска позиция. Бавно спускайте гърдите си до пейката и преместете обратно в началната позиция. Този ограничен обхват на движение прави упражнението по-лесно.
Отхвърляне на натискане нагоре
Намаляването на покачването ще направи традиционното натискане по-трудно, така че се препоръчва само посредниците и напредналите спортисти да изпълняват това. Поставете краката си на повдигната повърхност като пейка и ръце на земята под раменете си. Докато държите сърцевината си заключена в стегната позиция, бавно спускайте гърдите си на земята. Щом докоснеш гърдите си, бутнете пода от себе си, когато се върнете в стартовата позиция.
Пляскане с натискане нагоре
Тласкането на тласъка е усъвършенстван вариант на традиционното натискане. Започнете с ръцете си под раменете си и краката си обратно зад вас в дъска. Спуснете гърдите си до земята. Веднага щом гърдите ви докоснат земята, избухвайте от долната позиция, така че ръцете ви да се повдигат от земята и да се пляскат пред гърдите ви. Докато краката ви стоят на земята, ръцете ви се връщат на земята под раменете ви.
Широка стрела с натиск
Поставете ръцете си по-широки от ширината на раменете, като краката ви се задържат зад вас и краката ви се разширяват. С тялото си в позиция на дъската, спуснете тялото надолу, докато гърдите ви се докоснат до земята. Веднага след като гърдите ви докоснат земята, натиснете тялото си от пода и се върнете в стартовата позиция. С ръцете, които се разпространяват по-широки от ширината на раменете, ще наемете повече гръден мускул срещу традиционното набиране на трицепс.
Diamond Push-Up
Пръстеновидният диамант е усъвършенстван ход и силно насочва вашите трицепси мускули. Започнете, като поставите ръцете си в триъгълна позиция под гърдите си, като пръстите на пръстите ви се докосват по-горе и палците ви се докосват. Поставете краката си зад себе си, разпространявайте се по-широко от нормалното натискане, за да балансирате тялото си. Поддържайки тялото си в твърда дъска, спуснете тялото надолу, докато гърдите ви докоснат ръцете ви. Веднага щом гърдите ви докоснат ръцете си, изтласкайте тялото си от земята и се върнете в началната позиция.
