Жените могат да загубят телесните си мазнини, като ядат хранителни вещества, повишаващи хранителните вещества, но за да развият определени мускули, планът за здравословно хранене трябва да се комбинира с тренировка за теглото и сърдечно-съдови упражнения.
Етап 1
Правете сърдечно-съдови упражнения ежедневно. Снимка: aaron_belford / iStock / Getty Images Правете сърдечно-съдови упражнения поне веднъж на ден. "The Figure Book" - ръководство за жени, които тренират за физика показва, обяснява, че сърдечно-съдовите упражнения могат да изгарят мазнини, когато тялото преминава от захарна енергия към изгаряне на мазнини по време на умерено променящи се 30-40 минути кардио сесии. Когато се изгубят телесните мазнини, може да се разкрие мускулна дефиниция.
Стъпка 2
Силата се тренира поне два пъти седмично. Снимка: Maridav / iStock / Getty Images Силата се тренира поне два пъти седмично. Средната жена, която повдига тежести, може да спечели почти 2 килограма мускули и да загуби около 4 килограма мазнини в рамките на два месеца, според проучвания, извършени от д-р Уейн Уесткот, фитнес изследовател в Южен бряг YMCA в Куинси, Масачузетс. Тегленето на тегло може също така да повиши метаболизма на жената, което прави възможно изгарянето на повече калории през целия ден - дори когато почивате.
Стъпка 3
Яжте по-малки хранения по-често. Снимка: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Яжте малки ястия поне пет до шест пъти на ден. Жените могат да поддържат по-ефективно метаболизма си и да изгарят повече мазнини и калории през целия ден, като раздават храна и закуски на разстояние от три до четири часа.
Стъпка 4
Яжте бедни протеини и сложни въглехидрати заедно. Снимка: gbh007 / iStock / Getty Images Яжте бедни протеини и сложни въглехидрати заедно. Според фитюра гуру Lee Labrada, автор на "The Lean Body Promise", сдвояването на протеини със сложни въглехидрати може да забави процеса на превръщане на въглехидратите в мазнини. Протеините са особено важни за изграждането на мускулите, забавянето на храносмилането и производството на инсулин, като по този начин се улеснява разграждането на организма и използването на съхраняваните мазнини за енергия.
Стъпка 5
Яжте хранителни плъхове. Снимка: Ildiko Papp / iStock / Getty Images Яжте хранителни плъхове. Пилешко или пуешко гърло, яйчен белтък, дива сьомга, риба тон, тофу, овесена каша, сладки картофи, кафяв ориз, нискомаслено кисело мляко, извара, плодове и ядки са суперхрани, препоръчвани от фитнес модел Tosca Reno, автор на "Яжте чиста диета" за жени, които искат да губят мазнини и да получат повече мускулна дефиниция.
Стъпка 6
Консумирайте подходящите размери на порциите. Снимка: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Придържайте се към подходящите размери на порциите. Обикновено една порция протеин е количеството, което можете да държите в дланта на ръката си; една порция от скорбяла или зърно е сумата, която можете да държите в чашка; и една порция плодове или зеленчуци е сумата, която можете да задържите в две ръце.
Стъпка 7
Предварително и след тренировка закуски или ястия. Снимка: SCHUBphoto / iStock / Getty Images Предварително и след тренировка закуски или ястия. За да сте сигурни, че има достатъчно енергия в кръвообращението и мускулите за ефективна тренировка и да възстановите аминокиселините и въглехидратите на мускулите, преди тренировка яжте здравословна комбинация от протеини и въглехидрати и в рамките на 30 минути след приключване на тренировката.
Съвети
- Пийте суроватъчен протеин 20 мин преди хранене. Изследване на Центъра за приложни изследвания в Минесота, при което консумацията на суроватъчен протеин се разклаща 20 минути преди закуска и вечеря, спомага за намаляване на апетита, водещо до загуба на мазнини и спомага за поддържане на мускулната маса. Яжте здравословни мазнини. Сърдечните източници на здравословни мазнини, съдържащи есенциални омега-3 мастни киселини, като ядки, авокадо и ленено семе, могат да помогнат за потискане на глада, понижаване на нивата на холестерола и задържане на жените, защото те се изгарят предимно за гориво, вместо да се съхраняват като мазнини. Знайте какво да избягвате. Жените, които искат да се отърват от мазнините и да определят мускулите, трябва да избягват всички преработени, рафинирани храни, химикали, консерванти, наситени и транс мазнини, кола, сокове, алкохол и всички хранителни вещества, които съдържат малко или никаква хранителна стойност ,
Предупреждения
- Упражнението е безопасно за повечето жени, но е особено важно за тези, които имат наранявания или здравословни проблеми, да определят какво ниво и вид упражняване е най-добре, като говорят с техния лекар.
