Панелната преса е централно упражнение в много програми за съпротива срещу тренировки, защото е насочено към няколко мускулни групи, включително гръдните мускули на гърдите, предната част на раменете ви и лакътните разширители на горната част на ръцете ви. Въпреки че много хора правят упражнението във фитнес залата, можете да извършите пресата в дома, ако разполагате с необходимото оборудване, което включва плоска пейка и мряна, гири или машина за натоварване.
Ползи
Извършването на щампова преса като част от добре разработената програма укрепва участващите мускули, което ги подготвя да функционират правилно и помага за предотвратяване на наранявания и увеличава мускулната издръжливост и сила. Освен това костите на ръцете и рамото ви се усилват. Упражнението е полезно, ако играете спорт, защото участващите кости, съединителните тъкани и мускулите са от съществено значение за много атлетични задачи, като например удряне на софтбол, заснемане на баскетбол и удари волейбол.
Барбъл Бенч Прес
Машината за щанцоване на маншета изисква плоска пейка и стелажна стойка, или може да имате партньор, който да ви даде ръкавицата, ако нямате багажник. Ще имате нужда и от претеглени пластини, ако искате постепенно да увеличите съпротивлението. След като заредите мрамора с желаното количество тегло и поставите предпазители на краищата, повдигнете мъртвата лента от рафта с ръцете си най-малко на раменете и го центрирайте над гърдите си. Спуснете барабана надолу до гърдите си бавно, след това дръпнете силно ръцете си, за да го натиснете обратно до стартовата позиция и повторете.
Дъмбъл Бенч Прес
Седнете на плоска пейка, докато държите гири в скута си, за да се подготвите за натискането на гишето, след това легнете и ги позиционирайте върху раменете си, с дланите ви обърнати напред. Като алтернатива можете да имате партньор, който да ви дава дъмбелите, докато вече сте на гърба си. Изпълнете упражнението точно като варианта на барбъл, но започнете с натискане на тежестите нагоре.
Машина пейка натиснете
Налице е разнообразие от машини, на които можете да извършвате печатната преса. Човек има плоска пейка, разположена близо до два кабела, които са прикрепени към куп тежести чрез система на ролките. Легнете на пейката, хванете ръкохватките, които са прикрепени към кабелите, и ги поставете над раменете си, точно както при натискането на гишето и след това разтегнете ръцете си нагоре, за да вдигнете купчината тежести и бавно да се върнете в стартовата позиция тях.
Препоръки
Винаги имайте място за наблюдатели зад себе си, когато извършвате вариации на маншетите или гирата на натиска на пейка. Извършвайте три серии от осем повторения на два или три последователни дни от седмицата и след това увеличете теглото на всеки две седмици, като завършите четири серии от шест повторения през третата и четвъртата седмица на програмата си, пет серии от четири повторения по време на пета и шеста седмица и шест серии от две повторения през последните две седмици. Посетете своя лекар, ако имате болка по всяко време по време на програмата.
