Докато вероятно ще чуете повече за рисковете от прекалено много телесно тегло, отколкото за прекалено малкото, по-малкото тегло може да се отрази негативно на вашето здраве. Хората с поднормено тегло са по-склонни да се справят с проблемите на фертилността и имат по-бавно възстановяване след заболяване и по-голям риск от усложнения от медицинските процедури. Нямате нужда от фантазия трикове или хранителни добавки, за да спечелите тегло, въпреки че, ако искате да ги използвате, те могат да ви помогнат. Просто увеличете приема на калории и ще спечелите паунда.
Създайте излишък от калории
Първото правило за натрупване на тегло прави или нарушава плана ви за наддаване на тегло: Ако не създавате излишък от калории, като консумирате повече калории, отколкото изгаряте, няма да наддавате на тегло. Нямате нужда от хиляди излишни калории; само 250 до 500 допълнителни калории на ден ви позволяват да печелите от 0,5 до 1 паунд на седмица. Започнете пътуването си с повишаване на теглото, като се консултирате с професионален специалист по храненето, за да разберете колко калории в момента изгаряте, или да използвате онлайн калкулатор, за да прецените тази цифра въз основа на възрастта, размера на тялото и пола ви; след това добавете допълнителните калории, за да създадете излишъка си.
Получете качествен протеин
Направете висококачествена протеинова част от вашата диета, за да наддават на тегло. Протеинът поддържа мускулната тъкан и след диета, достатъчно висока в протеина, може да спомогне за поддържането на мускулни печалби, стига да сдвоите диетата си с тренировъчна тренировъчна програма. За да изчислите протеиновите ви нужди за повишаване на теглото, когато сте силна тренировка, умножете теглото си, в килограми, с 0,6 до 0,8, за да получите необходимите дневни протеинови грамове. Например, човек от 110 килограма се нуждае от 66 до 88 грама протеин на ден. След това включете протеина при всяко хранене; можете да сервирате бъркани яйца на закуска, да се насладите на гръцко кисело мляко с вашия обяд, закуска на протеиново шейк и да сервирате пилешки гърди на скара на вечеря. Ако страдате от бъбречно заболяване, това количество протеин може да е прекалено голямо, затова се консултирайте с Вашия лекар за диетични препоръки.
Заредете с въглехидрати
Въглехидратите също трябва да съставляват значителна част от вашата диета. При 4 калории на грам те доставят енергия за захранване на вашите мускули, мозък и други тъкани чрез ежедневните си дейности и те също така могат да ви помогнат да се чувствате енергично за усилване на теглото. Насладете се на щедри порции здравословни въглехидрати, за да натежите здравословно; ядете пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста, киноа, овесено брашно, кафяв ориз и храни, които съдържат здравословна естествена захар, като плодове и мляко.
Добавете здрави мазнини
Добавянето на мазнини към вашата диета е лесен начин за натрупване на тегло; всеки грам мазнина има 9 калории на грам, което прави мазнините концентриран източник на енергия. Мазнината също така добавя вкус към вашата храна, така че можете да се насладите на диетата си за наддаване на тегло. Избягвайте преработените храни, които често са с високо съдържание на наситени и транс-мазнини в артерия. Вместо това, дайте мазнините си от ненаситени мазнини, като тези, които се намират в рибите и растителните масла. Една супена лъжица зехтин, например, съдържа 124 калории, докато същото количество какаово масло предлага 121 калории.
Насладете се на висококалорични закуски
Ако все още не сте закуска, започнете. Закуските повишават приема на хранителни вещества и те могат да помогнат за увеличаване на общия прием на калории, за да се подпомогне натрупването на тегло. Опитайте закуска на една унция макадамия ядки за увеличаване на теглото увеличаване - 1 унция има 201 калории. Други ядки, включително и пекани и фъстъци, също предлагат значително количество калории. Ако не ядете ядки, опитайте с висококалорични сушени плодове. Половин чаша сушени кайсии или сушени праскови съдържа съответно 191 и 189 калории. Закушете на половин чаша златни стафиди и ще увеличите приема на калории с 219 калории.
Пийте калориите си
Течните калории не са непременно пълни с твърда храна, така че те са лесен начин да наддават на тегло. Насладете се на напитки, богати на калории, включително сокове, мляко и плодове. Опаковайте фъстъците си с допълнителни калории, като добавите енергийно-гъсти съставки като фъстъчено масло, което съдържа 188 калории на порция супени лъжици. Смесване на вашето ласкателче с 5.3-унция контейнер гръцко кисело мляко, за да добавите 159 калории към вашата храна.
Ако искате да опаковате мускулите, смесването на протеинов прах във вашите глазури може да ви помогне. Едно разнообразие от суроватъчен протеин на прах осигурява около 100 калории и 17 грама протеин на лъжица. Въпреки това, високото съдържание на протеини на прах и шейкове не са подходящи за всички, така че да получите разрешение от Вашия лекар преди да ги консумирате.
Опитайте с по-висококалорични заместители
Изменянето на по-висококалоричната съставка за нискокалорична е лесен начин да получите повече калории. Тъй като не променяте размера на храненето си, само броя калории, толкова по-малко вероятно е да се чувствате прекалено пълни. Опитайте да използвате опции с пълна мазнина, вместо по-нискокалорични опции без мазнини. Направете си гладка с пълномаслено мляко или шоколадово мляко, например, за да получите 149 или 208 калории на чаша - значително повече от оскъдните 83 калории в обезмаслено мляко. Или използвайте висококалорично авокадо във вашите сандвичи, опаковки и салати вместо нискокалорични зеленчуци, като доматите.
Сила влак за мускулна печалба
Сила тренировка помага да се гарантира, че част от натрупването на тегло идва от мускул, а не само от мазнини. Ако вашият лекар ви е дал разрешение за силен влак, започнете да изграждате мускули с големи движения, които работят няколко мускули наведнъж - като навивки, мъртви лифтове и клякам. Ако сте начинаещ, извършването на тези тренировки, като се използва само телесното ви тегло, ще бъде достатъчно за растеж на мускулите; тъй като ставате по-напреднали, можете да започнете да добавяте тежести, като гири.
Кардио да остане здраво
Не се притеснявайте; няма да е необходимо да прекарвате часове на неблагодарна. Въпреки това, някои аеробни упражнения ще ви помогнат да избегнете натрупването на твърде много мазнини, което ще ви помогне да изглеждате постно и здравословно и то ще бъде от полза за вашето сърце.Само 150 минути седмично е достатъчно умерена аеробна активност за поддържане на вашето здраве, според CDC. Ако правите интензивно кардио - като бягане, гребане или плуване - можете да намалите това до 75 минути. Правенето на кардио може също да промени апетита ви, така че сте склонни да ядете повече.
Опитайте добавки за повишаване на теглото
Нямате нужда от добавки за повишаване на теглото, за да пуснете паунда, отбелязва държавния университет в Северна Каролина. Ако обаче искате да ги използвате, те могат да ви помогнат да постигнете целите си за натрупване на тегло. Редовният протеинов прах може да доставя 150 до 300 или повече калории на порция, докато специалните прахове, специално предназначени за наддаване на тегло, могат да имат 1000 калории на доза или повече. Ако имате проблеми с постигането на вашите цели по отношение на калориите, може да ви помогне да увеличите теглото си. Въпреки това повишаването на теглото може да предизвика нежелани реакции при някои хора, подобно на протеиновия прах, така че поговорете с Вашия лекар, преди да опитате.
