Аеробното упражнение може да ви помогне да контролирате теглото си, да намалите риска от заболяване, да укрепите сърцето си и да увеличите настроението си. Участието в редовното аеробно упражнение също може да ви помогне да живеете по-дълго. За да се насладите на тези предимства, просто изберете начина на трениране, който отговаря на вашия начин на живот и се опитайте да го направите най-малко 30 минути най-много дни.
Непрекъснато обучение
Дългата разходка или тренировка тренира вашите аеробни системи. Опитът за дълъг, бавен ход или разходка се счита за непрекъснато обучение. Известен също като обучение за издръжливост, този метод включва упражняване на едно и също ниво на усилие в продължение на 20 до 60 минути или повече без почивка, казва американският съвет за упражнения. Много начинаещи харесват това обучение, защото не изискват специално оборудване и могат да се извършват навсякъде.
Обучение по интервали
Алтернативно бягане и ходене за проста интервална тренировка. Бягайте усилено в продължение на три минути, вървете за една минута, след това повторете. Това е пример за интервално обучение. Тя включва редуване на кратки изблици на интензивна активност с активно възстановяване. С интервалното обучение можете всъщност да правите повече работа, отколкото с непрекъснато обучение, защото включвате кратки периоди на почивка, за да се възстановите и подновите между всяко твърдо усилие.
Интервалите могат да бъдат структурирани - като редуване на 1 до 3 минути работа с 2 до 5 минути възстановяване - или по-малко структурирани, както при Fartlek тренировка. За Fartlek зададете всеки интервал в зависимост от това как се чувствате. За забавна тренировка на Fartlek, опитайте да изпълнявате възможно най-бързо определена забележителност - например паркирана кола или дърво - и след това да отидете до следващия уличен ъгъл. Продължете да променяте ориентирите, интервала и скоростта, докато не достигнете определено разстояние или време.
Групови класове
Груповите класове са забавен начин да тренирате аеробно. Почти всеки тип упражнение може да бъде преподавано в групова среда, но популярните класове включват аеробика, кикбокс и Zumba. Този тип аеробни тренировки подобряват кардиовъзпродовата фитнес, управление на теглото и подобряват настроението.
Груповите класове са добри и за повечето нива на упражнения. Можете да увеличите интензитета, като се движите по-бързо или скачате повече. Начинаещите могат да стоят по-близо до земята, докато потят тренировка.
Обучение за супер-вериги
Тестилната тежест на тялото е чудесен начин да повишите сърдечната честота. Супер-верижното обучение съчетава аеробика и повдигане на тежести в една тренировка. Обикновено една верига се състои от 10 или повече тренировъчни станции с упражнения за всяка основна мускулна група. Извършвайте всяко упражнение за 30 до 60 секунди. Направете кардио като бягащи на място или скачащи жакове за 30 секунди между всяка станция. Тренировката се движи бързо, те забавлява, те тренира аеробно, а също така подобрява мускулната си фитнес.
Кръстосано обучение
Променяйте тренировките си, за да не се отегчите. Много експерти препоръчват използването на различни видове методи за трениране по аеробика във вашата тренировъчна процедура. Кръстосаното обучение използва множество упражнения и методи, за да поддържате мускулите си в различни посоки. Той помага за предотвратяване на наранявания и може да ви мотивира чрез намаляване на скуката. За да участвате, просто променете нещата през цялата седмица. Например, опитайте да работите в понеделник, плуване в сряда и колоездене в петък.
