Получаването на плосък стомах не е лесно; отнема време, търпение и отдаденост. Въпреки това, ако насочите стомаха си с подходящи упражнения, трябва да видите забележима разлика за няколко седмици. Кървене сам няма да ви даде плосък стомах: Трябва да включите сърдечно-съдови упражнения, както и да промените диетата си, за да постигнете плосък стомах.
Етап 1
Легнете на пода, вдигнете коленете си, като държите краката си на пода. Дръжте ръцете си настрани или ги прекосите по гърдите си. Дръжте гърба си прав и издърпайте стомашните мускули, докато правите тези хрускам. Дишайте бавно и повдигнете раменете си напред и напред. Не е нужно да се дърпате навсякъде. Стремете се да се изкачите на 30 процента от пътя. Това е правилният начин да се направи ефективна криза, според уебсайта на американския флот. Изпълнете три серии от по 10 повторения, като задържате 30 секунди почивка между всеки набор.
Стъпка 2
Извършете хрускане с повдигнати крака. Тези хрускания са насочени към по-ниските мускули на корема. Легнете на гърба си; вместо да вдигате коленете си, вдигнете краката си. Прекоси краката си и се уверете, че краката ви са изправени, ако изправяте краката си твърде трудно, можете да ги огънете леко. Поставете ръцете си до ушите си и вдигнете стомашните мускули. Отново повдигнете раменете си от пода само 30% от пътя. Дишайте бавно и правете всяка криза толкова бавно, колкото можете. Направете три комплекта от по 10 повторения и почивка между всеки набор.
Стъпка 3
Направете хрускам, които ще бъдат насочени към вътрешните и външните ви наклонени мускули. Това са мускулите, които могат да ви помогнат да намалите размера на талията и се намират по протежение на страните на тялото ви. Легнете на пода в същата начална позиция като традиционната криза, с повдигнати колене. Вместо да приведете раменете си нагоре и напред, излезте и доведи десния си лакът на дясното коляно; можете да сложите ръцете зад главата си или да ги оставяте настрани. Направете същото от лявата страна и изпълнете три серии от 10 повторения.
Стъпка 4
Направете сърдечно-съдови упражнения. Счупвания ще ви помогнат да тонирате и стегнете мускулите в стомаха си, но трябва да направите сърдечно-съдови упражнения за изгаряне на мазнините. Вашият 6-пакет abs няма да се покаже, ако не изгорите мазнините, които покриват мускулите. Следователно, най-малко пет пъти седмично ще трябва да проведете поне 30 минути сърдечно-съдови упражнения - бягане, колоездене или плуване. В зависимост от размера на теглото, което трябва да загубите, може да се наложи да се включите в повече от 150 минути кардио тренировки на седмица, за да пуснете паунда.
Предупреждения
- Простри си мускулите преди и след тренировка, за да избегнете наранявания.
