Ако мислите за "тонизиране" на гръдния кош и стомаха, това, което вероятно търсите, е по-слаб, по-слаб, отколкото за постигане на мускулатура на строителя на тялото. Жените обикновено се стремят към тонус на мускулите, където мъжете искат да се изградят.
Постигането на тонизирания външен вид е двуетапен процес. Първо, това е въпрос на загуба на излишната телесна мазнина, която може да накара гърдите и стомаха ви да изглеждат слаби. На второ място, вие ще искате да укрепите и дори да изградите някои мускулни влакна, така че когато мазнините се разтварят, това ще разкрие секси мускулна дефиниция.
Диета и упражнения за спасяване!
Мазнините трябва да са на първо място
Важно е да разберете, че можете да имате невероятно изваяни гърди и добре дефинирани коремчета, но никой няма да знае дали са покрити с дебел слой мазнини. Така че първо помислете за загуба на наднормено тегло.
Има многобройни диетични схеми и много от тях работят - за известно време - но най-добрият план е такъв, с който може да се придържате като начин на живот. За повечето хора това означава разумна, добре балансирана диета, която балансира протеини, мазнини и въглехидрати, без да се стига до крайности.
Законът на земята е, че трябва да изгорите повече от 3 500 калории, отколкото да вземете, за да изгубите килограм мазнини. Това е хубаво число, защото според Националните институти по здравеопазване оптималният процент на загуба на тегло е от един до два килограма на седмица. Това означава да създадете дефицит от 500 до 1000 калории на ден. Комбинацията от ограничаване на калориите и сърдечно-съдови тренировки може да постигне това доста усърдно.
Митът за намаление на място
Заради здравия разум е важно да знаете, че няма такова нещо като "намаляване на място". Просто трябва да отслабнете отвсякъде и да изчакате гърдите и коремът да се изравнят. Те могат първо да се отрежат или да отидат до края на линията.
За съжаление, метаболизмът ви не дава бикини за магазин за спестовност, където искате да отрежете. Може да е окуражително да знаете, че мускулните функции са с по-висок метаболитен процент, отколкото мазнините, така че когато започнете да печелите мускули, автоматично ще изгаряте повече калории и ще ускорявате загубата на мазнини.
Избиране на упражнения
Надяваме се, че вие се ангажирате с пълното здравословно състояние на тялото, за разлика от фиксирането на гърдите и гърдите си, за да изглеждате по-добре. Така че една добре закръглена програма, която включва сърдечно-съдови тренировки и упражнения за укрепване на сърцето, е най-добрият начин да отидете. Но нека да отделим малко време, за да се фокусираме върху всяка област поотделно.
Коремни мускули
Работата на корема ви е доста очевидно предложение. Изложбеният апарат ab muscle е ректус abdominus (RA). Това е обвивка на мускулите, което опасва корема от меката на дъното на ребрата и надолу до кръста, и това е, където е пословичен живота шест бири.
Той е дълъг мускул и е добре обработен от хрускане в горния край и краката се повдигат в долната част. Вие също така ще искате да дадете външните обвивки, мускулите, фланкиращи страните на ревматоидната жлеза, поради техните вариации като кръстосване. За допълнителна интензивност, преместете вашето AB работа на наклонена пейка.
Един последен бележка: напречната abdominus, най-дълбоката лежи коремната мускулатура, не се вижда, но често се чува, тъй като неговата небрежност може да доведе до проблеми с долната част на гърба и тазовите мускули. Смученето в стомаха ("издуване") и закрепването е като че ли ще вземете удар ("укрепване") ще активира TA. Планк позиция е чудесен начин да се извърши укрепване, както и да я направите част на правене на лицеви опори, едно наистина страхотно упражнение за цялото багажника, която ще ви помогне да постигнете целите си и двете аб и гърдите направи.
Гръден кош
Изработването на гръдния кош означава, че изработваме гръдните мускули, по-известни като "гърдите".
Барбелова пейка? Печ палуба? Напречни кабелни преси? Да! Те са в списъка на Американския съвет за най-добрите упражнения за гръдния кош. И е добре да завъртите тези упражнения, защото всеки от тях може да активира гръдните мускули по малко по-различен начин. Тъй като почти всички упражнения за гръдния кош активират мускулите на рамото и горната част на ръката, вие ще укрепвате трицепсите и делтоидите по пътя си.
Докато Печ са най-големите мускули в гръдния кош, всъщност има няколко по-малки мускули, които поддържат коремните мускули, като например трапецовидния мускул около раменете и гръбен на latissimus, или "лата", в страни на задната част на гръдния кош , За капан упражнения, рамене на мряна е цар: от изправено положение, просто задръжте щангата с надхват сцепление и свиват рамене нагоре-високо, колкото можете. Таткото ще се погрижи за лотовете.
Гърдите работят на горната част на корема, докато краката нагоре работят в долната област. Снимка: shironosov / iStock / Getty Images Проектиране на тренировка
Често срещано погрешно схващане за обучението за съпротива е, че вдигането на по-тежки тежести за по-малко повторения ще ви натрупва, докато по-леките тежести за по-голям брой повторения ще ви притиснат. Истината е, че ако не направите решителни усилия да се натрупате, е малко вероятно, че ще станете мускулест вибратор, като вдигате по-тежки тежести. Работете до точката на временна мускулна умора - точката, в която вашите мускули просто няма да свършат повече от минута между сериите.
Това означава, че тежките тежести ви приближават по-бързо от по-леките тежести, но по един или друг начин трябва да го избутате до умора. Тежките тежести са по-добри за развиване на грубата сила, а по-леките тежести са по-добри за издръжливост.
Доброто място за стартиране започва с по-лека съпротива и се опитва да завърши един или два комплекта от осем до 15 повторения на всяко упражнение, като спре за 30 до 90 секунди между групите. Работете до три серии от осем до 12 повторения, които правят последната двойка във всеки сет да се чувстват много трудно. Направете две до три тренировки за гърдите и корема си седмично в неседмични дни.
